Natuurlijke Manieren om Je Botten Sterk Te Houden

De opbouw en het behoud van sterke en gezonde botten is een belangrijk onderdeel van een goed functionerend lichaam.

Tijdens je jeugd, pubertijd en je twintiger jaren worden mineralen opgenomen in je botten om zodoende botmassa te ontwikkelen. Ongeveer rond je 30e levensjaar heb je je piek bereikt qua botmassa.

Het is daarna zaak om ervoor te zorgen dat je je lichaam op de juiste manieren ondersteunt om deze botmassa zo lang mogelijk in stand te houden.

Het goede nieuws is dat dit op veel manieren kan.

In dit artikel gaan we een aantal van deze manieren doornemen.

Zorg voor meer lichaamsbeweging 

Door je lichaam in beweging te brengen worden je botten sterk en behouden ze ook hun dichtheid.

Je kent vast wel de clichématige uitspraken zoals “Life begins at the end of your comfort zone”.

Dit cliché kun je ook vertalen naar je botten.

Door te sporten en te bewegen breng je je botten buiten hun comfortzone. Je test hun kracht.

Ze moeten krachten en bewegingen verwerken. Ze moeten weerstand bieden.

Het mooie aan het menselijk lichaam is dat het zich aanpast aan omgevingfactoren en jouw botten dus ook.

Onderzoeken bij oudere mannen en vrouwen die gewichtsoefeningen uitvoerden lieten zien dat er een betere botmineraaldichtheid, botsterkte en botgrootte werd waargenomen. Daarnaast werden er ook tekenen van een verminderde botafbraak en ontstekingen waargenomen (1) (2) (3) (4)

Beperk je frisdrankconsumptie, met name cola

In verschillende wetenschappelijke onderzoeken is naar voren gekomen dat het drinken van frisdrank een mogelijk negatief effect heeft op je botdichtheid.

Een onderzoek aan de Tufts Universiteit in de Verenigde Staten liet zien dat specifiek het drinken van cola als frisdrank een mogelijk negatief effect heeft op de dichtheid van de botten van vrouwen. (5)

De onderzoekers opperen dat dit te maken heeft met de combinatie van cafeïne en fosforzuur die in cola zit.

Denk aan je ontspanning en verminder stress

Ik weet wat je denkt… “Alwéér dat standaard advies om te ontspannen en te ontstressen, wat heeft dat met mijn botten te maken??”

Stress kan een belangrijke factor zijn bij het ontstaan van fysieke klachten. Denk aan overgewicht, laag energiepeil, slaapproblemen, enzovoorts.

Dit komt omdat stress van invloed is op je hormoonstelsel. En de balans van hormonen is weer bepalend voor het functioneren van verschillende onderdelen van lichaam.

Om deze reden is het bijvoorbeeld zo dat vrouwen in de menopauze extra goed op moeten letten op de gesteldheid van hun botten. Dit komt omdat zij minder kunnen profiteren van de botbeschermende werking van oestrogeen.

En ook het stresshormoon cortisol speelt een rol.

Verscheidene wetenschappelijke studies tonen aan dat dit stresshormoon de opname van calcium blokkeert. (6)(7)

Schroef je eiwitconsumptie op

Ongeveer 50% van je botten bestaat uit eiwitten.

Uit onderzoek is gebleken dat een lage consumptie van eiwitten de opname van calcium vermindert. Dit kan van invloed zijn op de aanmaak en afbraak van botweefsel (8)

Onderzoeken suggereren dat – met name bij oudere vrouwen – het nuttigen van meer eiwitten een gunstig effect lijkt te hebben op de botdichtheid.(9)(10)(11)

Een specifiek eiwit dat eruit springt is collageen.

Collageen is het belangrijkste eiwit dat aanwezig is in botten. Ongeveer 90% van al het eiwit in je botmassa bestaat uit collageen. Het bevat belangrijke aminozuren zoals glycine, proline en lysine die helpen om botten, spieren, pezen en andere weefsel stevigheid en flexibiliteit te geven.

Het nuttigen van collageen hydrolysaat in supplementvorm kan volgens recente onderzoeken bijdragen aan sterkere botten.

Een onderzoek van ongeveer een half jaar onder postmenopauzale vrouwen liet zien dat een combinatie van collageen en het hormoon calcitonine een significante vermindering van collageenafbraak liet zien. (12)

Voorzie je lichaam van de juiste vitaminen en mineralen

Je lichaam is afhankelijk van een goede voorziening van de juiste voedingsstoffen om sterke botten te vormen.

Welke voedingstoffen zijn hiervoor belangrijk?

• Magnesium

Magnesium is een cruciaal mineraal. Het zorgt er namelijk voor dat Vitamine D wordt omgezet in de actieve vorm in het lichaam.

Dit is belangrijk voor de opname van calcium. Calcium vormt, samen met collageen, de basis voor sterke en weerbare botten. De combinatie van collageen en calcium zorgt ervoor dat botten de juiste verhouding tussen sterkte en flexibiliteit hebben, om zo inspanningen en stress te kunnen weerstand.

• Calcium

Zoals hierboven aangegeven. Calcium is een enorm belangrijke bouwstof voor sterke botten.

Ongeveer 99% van alle calcium in jouw lichaam bevindt zich in de botten en tanden. Het zorgt voor hardheid.

Wanneer je ervoor wil zorgen dat je botten genoeg calcium ter beschikking hebben is het zaak om je niet alleen te richten op je inname van calcium.

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je je lichaam in staat stelt om calcium beter op te nemen uit voeding en suppletie. Hiervoor zijn vitaminen zoals Vitamine D en Vitamine K2 belangrijk voor. Ook magnesium speelt hierin een belangrijke rol.

• Vitamine D3

Vitamine D speelt een enorm belangrijke rol bij het bouwen van sterke botten.

Met name bij de opname van calcium is het belangrijk.

Uit onderzoek is gebleken dat kinderen en volwassenen met lage vitamine D niveaus een lagere botdichtheid hebben en daardoor ook meer risico lopen op botontkalking. (13)(14)

Vitamine D is een van de vitaminen waar veel mensen profijt uit kunnen halen om deze als supplement toe te voegen aan de dagelijkse routine.

Ontzettend veel mensen hebben namelijk een structureel tekort aan Vitamine D. (15)

• Vitamine K2

Vitamine K2 ondersteunt sterke botten doordat het helpt om eiwitten en mineralen aan elkaar te binden. Het eiwit osteocalcine bindt zich dankzij Vitamine K2 aan mineralen zoals calcium. Dit zorgt voor sterke botten.

Je kunt Vitamine K2 in kleine hoeveelheden terugvinden in voedingsmiddelen zoals eieren en vlees. Ook gefermenteerde producten zoals kaas, zuurkool en natto (gefermenteerde soja) bevatten vitamine K2.

Tot Slot

In dit artikel hebben we meerdere tips uiteengezet over hoe jij sterke botten kunt behouden.

Grotendeels komen deze tips erop neer dat je een gezonde actieve levensstijl na wil streven. Met beweging, met voldoende eiwitten in je voeding en met plaats voor ontspanning.

In onderstaande video heb ik de tips nog eens voor je op een rijtje gezet.

Heb jij ervaring met bovenstaande tips en wil je deze met ons delen? Laat het weten in een reactie onder dit artikel!

 

 

 

;