Wat is zink?
Zink is een essentiëel mineraal dat wordt gevonden in alle organen, weefsels en vloeistoffen in het menselijk lichaam (1). Het is een het tweede meestvoorkomende sporenelement in het lichaam, na ijzer. Zink speelt een cruciale rol bij verschillende biologische processen in het lichaam (2)(3).
Zo speelt zink een belangrijk rol als co-factor bij meer dan 300 enzymen die betrokken zijn bij de synthese en het metabolisme van koolhydraten, eiwitten, vetten, DNA en andere nutriënten. (4)
Zo draagt zink bij aan o.a (5):
- Immuunsysteem
- DNA-synthese
- Wondgenezing
- Groei en ontwikkeling (bijv. door celdeling)
- Schildklierfunctie
- Gezichtsvermogen
- Smaakvermogen
- Reukvermogen
- Zenuwwerking
- Bloedstolling
- Bescherming tegen oxidatieve stress
- Voortplanting
- Behoud van zuur-base balans in het lichaam
Wat gebeurt er als je een tekort hebt aan zink?
Een acuut zinktekort komt niet vaak voor. Mensen die een ernstig zinktekort opbouwen verkeren doorgaans in uitzonderlijke situaties zoals een genetische afwijking, baby’s de afhankelijk zijn van borstvoeding, mensen met een alcoholverslaving of mensen die bepaalde medicatie nemen.
De symptomen van een zinktekort kunnen o.a. zijn (6):
- Beperkte groei en ontwikkeling
- Vertraagde seksuele volwassenheid
- Huiduitslag
- Chronische diarree
- Slecht wondherstel
- Beperkte reuk- en smaakvermogen
Een ernstig zinktekort komt dus niet vaak voor, maar er zijn ook mildere vorm van een tekort aan zink. Volgens sommige schattingen krijgen 2 miljard mensen wereldwijd niet een adequate hoeveelheid zink binnen via hun dieet.
Ja, dat lees je goed: twee miljard mensen.
Sluimerende gezondheidsissues die gerelateerd worden aan zink kunnen zich dan ontwikkelen. De symptomen van een mild zinktekort zijn o.a. (7)
- Diarreeklachten
- Verminderde weerstand
- Dunner wordend haar
- Broze nagels
- Neerslachtigheid
- Droge huid
- Verminderde vruchtbaarheid
- Slechte wondgenezing
Welke voedingsbronnen van zink zijn er?
Diverse voedingsbronnen bevatten zink. Uit onderzoek is gebleken dat dierlijke bronnen zoals vlees en vis de beste bron van zink zijn omdat de zink makkelijk kan worden opgenomen uit deze voedingsmiddelen. De aanwezigheid van een stofje genaamd fytinezuur wordt de opname van zink uit plantaardige bronnen bemoeilijkt (8).
Voedingsbronnen die rijk zijn aan goed opneembare zink zijn:
- Zeevruchten en schelpdieren: oesters, krab, mosselen, kreeft
- Vlees: rund, varken, lam, wild
- Gevogelte: kip, kalkoen
- Eieren
- Zuivel: melk, yoghurt, kaas
Mocht je opteren voor plantaardige bronnen van zink dan kun je kiezen voor pompoenpitten, hennepzaad, quinoa, champignons, asperges, boerenkool en snijbiet.
Diverse soorten zinksupplementen
Zoals met vrijwel ieder mineraal of sporenelement is het aangeraden om – wanneer je het in supplementvorm neemt – een organisch gebonden vorm te nemen.
Organisch gebonden houdt in dat het mineraal is gekoppeld aan een organische stof. Dit is vrijwel altijd een bepaalde type aminozuur.
Wanneer een mineraal organisch gebonden is, dan wordt over deze over het algemeen beter opgenomen. Ook bij zink is dit het geval.
Onder de best opneembare vormen van zink vallen dan ook de organisch gebonden varianten zoals zinkmethionine, zinkpicolinaat, zinkcitraat, zinkgluconaat, zinkorotaat.
Je kunt dagelijks tot wel 40mg zink binnenkrijgen, zonder problemen. Ga je meer dan 40 mg elementair zink innemen, dan is het nodig om dit te combineren met koper. Dit komt omdat zink bij hoge doseringen kan leiden tot een daling van de koper in het lichaam.
Wanneer je echter hoge doseringen zink neemt in combinatie met koper, dan kun je de dosering zink opschroeven tot 80mg, mits dit wordt gecombineerd met 2mg koper.
Een goed zinksupplement bevat dan ook een dosering koper om de balans te bewaken.
Voordelen van een zinksupplement
Goed voor het immuunsysteem
Zink is speelt een belangrijke rol bij het functioneren van het immuunsysteem. Eerder in dit artikel is al besproken dat zink een rol speelt bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam waarbij koolhydraten, vetten en eiwitten worden opgesplitst.
Dit betekent dat zink ook is betrokken bij het opsplitsen van eiwitten in virussen en bacteriën waardoor ze makkelijker kunnen worden besteden door je lichaam en zich niet verder kunnen verspreiden (10)
Daarnaast speelt zink een rol als een signaalstof die helpt om T-cellen te activeren (11). T-cellen zijn witte bloedcellen (afweercellen) die lichaamsvreemde cellen proberen op te ruimen. Dit kunnen ook virussen zijn. Zink helpt dus om deze afweercellen te activeren.
Ook helpt zink bij het vernietigen van microben. Dit komt omdat zink toxisch is voor bacteriën. Wanneer bacteriën in contact komen met relatief grote hoeveelheden zink dan worden ze min of meer vergiftigd. Zo kan zink dus helpen om potentieel schadelijke indringers te vernietigen (12).
Daarnaast liet Amerikaans onderzoek uit 2017 zien dat gedurende 6 weken het nemen van 4mg extra zink een significant groot verschil maakte in de gezondheid van cellen, hetgeen het lichaam in staat stelt om infecties en ziekten te bestrijden (13).
Ontstekingsremmend
Zink fungeert ook als een antioxidant die gezonde cellen beschermt tegen de schadelijke invloed van vrije radicalen.
Dit komt ook in diverse wetenschappelijke onderzoeken naar voren, waaronder gerandomiseerde, dubbelblind placebo-gecontroleerde onderzoeken.
Zo bleek uit onderzoeken uitgevoerd onder onderzoek onder 55-plussers dat het nemen van een zink supplement op de langere termijn (minimaal 6 maanden) leidt tot een lager productie van ontstekingsvormende cytokinen, lagere ontstekingswaarden in het bloed en minder oxidatieve stress. (14)(15)
Onderzoekers denken dan ook dat zink als antioxidant en ontstekingsremmer kan bijdragen aan het bestrijden van hart- en vaatziekten, neurogeneratieve aandoeningen en chronische ontstekingen (15)(16)(17)
Zink is nauw betrokken bij de aanmaak, opslag en uitscheiding van insuline door de alvleesklier (18). En dit betekent dat een adequate inname van zink ook kan bijdrage aan betere insulinegevoeligheid, doordat de beta-cellen (de cellen in de alvleesklier die insuline produceren) betere functioneren.
Het is dan ook niet verwonderlijk dat uit diverse onderzoeken is gebleken dat het nemen van een zinksupplement bijdraagt aan een betere insulinegevoeligheid. Bij een Braziliaans onderzoek in 2006 werd vastgesteld dat vrouwen met obesitas een lager insulinepeil kregen na het gebruik van een zinksupplement. Dit betekent dat het lichaam minder insuline nodig had om de bloedsuikerspiegel te reguleren, hetgeen duidt op een betere insulinegevoeligheid (19).
Een onderzoek uit 2010 onder 60 Iraanse kinderen met overgewicht liet dezelfde resultaten zien. De kinderen die zink kregen toegediend hadden een betere insulinegevoeligheid en dus een afname in insulineresistentie (20).
Bewaakt de zuur-base balans
Zoals al eerder is aangehaald in dit artikel speelt zink een rol bij tal van enzymatische processen in het lichaam.
Één van de enzymen waar zink een onderdeel van uitmaakt is het enzym carboanhydrase.
Je lichaam doet er alles aan om in een homeostase te blijven. Dat wil zeggen dat het streeft een evenwicht te bewaren tussen biochemische en biofysische processen in het lichaam, ondanks de veranderingen in de omgeving.
En tot deze biochemische en biofysische processen behoort ook het bewaken van de zuurtegraad van diverse weefsels en vloeistoffen in het bloed. Wanneer bijvoorbeeld je bloed te zuur wordt, dan kan dit al snel tot levensbedreigende situaties leiden.
Je lichaam heeft diverse mechanismen om verzuring tegen te gaan, zodat je de balans (de homeostase) goed wordt bewaakt. Zink speelt hierin een belangrijke rol, omdat het via het enzym carboanhydrase namelijk bijdraagt aan de aanmaak van bicarbonaat in het lichaam (21).
En net als bij insuline wordt bicarbonaat aangemaakt in de alvleesklier.
Zo speelt zink dus een belangrijk rol bij het tegengaan van verzuring van het lichaam.
Helpt tegen acné
Zink behoort de meest onderzochte middelen om acné te behandelen (22)
De reden dat zink kan bijdragen aan het succesvol behandelen van acné is omdat het een ontstekingsremmende werking kent. Acné ontstaat door ontstoken talkkliertjes, waarbij zink mogelijk een rol speelt om deze ontstekingen tegen te gaan.
In diverse onderzoeken kwam naar voren dat het nemen van een zinkgluconaat supplement bijdraagt aan het verminderen van acnéklachten (23)(24).
Goed voor het hart
De grootste onderliggende pathologische oorzaak van hart- en vaatziekten is atherosclerose.
Atherosclerose (slagaderverkalking) is een proces waarbij de wand van de slagaderen door verkalking dikker wordt. Deze verdikking kan leiden tot vernauwing van het bloedvat en problemen geven met de doorbloeding van organen en weefsels.
Uiteindelijk kan dit leiden tot een hartinfarct.
De oorzaak van de verkalking is dat vanwege schade aan de bloedvatwandcellen (endotheelcellen), er scheurtjes ontstaan in de bloedvatwand. Volgens sommige onderzoeken helpt zink mogelijk om deze endotheelcellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Hierdoor blijven de cellen intact en ontstaan er geen scheurtjes in de bloedvatwanden (25).
Helpt tegen maculaire degeneratie
De gele vlek of macula lutea is een gebied in het netvlies achterin het oog waarin zich grotendeels kegeltjes in de lichtgevoelige laag bevinden.
Bij maculadegeneratie sterven cellen (kegeltjes) in het centrale deel van het netvlies af. Dit deel heet de macula en wordt ook wel de gele vlek genoemd. Door het afsterven van de kegeltjes ziet u steeds minder goed en scherp. (26)
Eén van de oorzaken van maculaire degeneratie is een gebrek aan antioxidanten die de macula beschermen tegen oxidatieve stress.
In het netvlies komt door de absorptie van veel UV-straling veel oxidatieve stress voor. Daardoor is het belangrijk dat er voldoende antioxidanten beschikbaar zijn om de macula te beschermen.
Tot deze antioxidanten behoren luteïne, zeaxanthine, vitamine C en dus ook zink.
Het oog bevat immers grote hoeveelheden zink (27).
Zink lijkt ook te zijn betrokken bij het aanmaken van visuele pigmenten in het netvlies. Een tekort aan zink lijkt dan ook in verband te staan met nachtblindheid (28).
Een onderzoek onder ouderen met maculaire degeneratie in een vroeg stadium liet zien dat het geven van een zinksupplement de degeneratie afremde. Ook bleek dat de mensen die zink hadden gekregen een beter gezichtsvermogen behielden, dan de controlegroep die slechts een placebo had gekregen. (29)
Voor sterke haren en nagels
Een tekort aan zink kan ervoor zorgen dat je te maken krijgt met broze nagels en breekbaar haar.
Er zijn verschillende signalen waarbij je aan je nagels kunt aflezen of je mogelijk een tekort aan zink hebt. Op het moment dat je ziet dat je dwarsgestreepte lijnen op je nagels hebt dan duidt dit op een mogelijk zinktekort.
Deze dwarse lijnen worden ook wel Beau’s lines genoemd. Deze aandoening is overigens vernoemd naar de Franse arts Joseph Honoré Simon Beau, die als eerste deze aandoening beschreef in 1846.
(Bron: BMJ Journals)
Naast dat je broze nagels of nagels met strepen erop hebt, kun je ook te maken hebben met haaruitval vanwege een tekort aan zink.
