Ashwagandha is één van de belangrijkste kruiden in de Ayurvedische geneeskunde.
Al duizenden jaren wordt ashwagandha ingezet als middel om stress te verminderen, meer energie te krijgen en een betere focus te hebben. (1)
De Latijnse benaming voor ashwagandha is Withania somnifera.
Somnifera betekent in het Latijn zoiets als “slaapverwekkend”. Het is uiteraard geen toeval dat de ashwagandhaplant deze benaming in het Latijn heeft gekregen. In dit artikel zul je gaan ontdekken wat de achterliggende reden is.
1. Ashwagandha helpt om stress en spanning te verminderen
Van alle voordelen die ashwagandha te bieden heeft is de stressreducerende werking degene die wetenschappelijke het meest wordt ondersteund.
Ashwagandha is een zogenaamd adaptogeen, dat het lichaam helpt zich aan te passen aan fysieke of mentale stress. Het Engelse to adapt betekent in het Nederlands ook letterlijk ‘aanpassen’.
Ashwagandha helpt je lichaam op verschillende manieren om zich aan te passen aan stress. Dit doet het door bepaalde eiwitten, hormonen en enzymen te reguleren. De bekendste hiervan is cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon. (2)
Daarnaast tempert ashwagandha de activiteit van de HPA-as, de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as. Dit is het systeem in het lichaam dat de stressrespons reguleert, door bijvoorbeeld stresshormonen als cortisol via de bijnieren af te geven. (3)(4)
Deze werking van ashwagandha wordt toegeschreven aan withanoliden.
Dit zijn plantaardige stofjes die gelijkenissen hebben met steroïdhormonen in het menselijke lichaam. Hierdoor kunnen deze stofjes dus ook een rol spelen in de hormoonproductie van de mens.
En dus ook een regulerende invloed hebben op bijvoorbeeld stresshormonen.
Verschillende onderzoeken laten dit ook zien.
Zo liet een Indiaas onderzoek uit 2019 onder 58 proefpersonen zien dat degenen die 250 mg of 600 mg ashwagandha extract namen, gedurende 8 weken een significante vermindering hadden in het ervaren van stress. Tevens bleek dat de cortisolspiegel was gedaald in vergelijking met mensen die een placebo hadden genomen. (5)
Daarnaast bleek uit het onderzoek dat de proefpersonen die het ashwagandha-supplement hadden genomen ook een significante verbetering van hun slaapkwaliteit ervaarden in vergelijking met de placebogroep.
2. Ashwagandha helpt mogelijk om sportprestaties te verbeteren
Er zijn diverse onderzoeken waaruit blijkt dat ashwagandha mogelijk een prestatieverhogend effect heeft in sport.
Een recente meta-analyse uit 2021 legde de resultaten van 12 onderzoeken naar ashwagandha naast elkaar. De doseringen ashwagandha in deze onderzoeken liepen uiteen van 120 mg tot 1250mg per dag. De resultaten uit deze onderzoeken suggereren dat het kruid mogelijk een positief effect heeft op uithoudingsvermogen, spierkracht en het gebruik van zuurstof tijdens fysieke inspanningen (6).
Een analyse van 5 onderzoeken liet zien dat er, bij gebruik van ashwagandha-extract, een significante verhoging optreedt van de maximale hoeveelheid zuurstof die door het lichaam opgenomen kan worden. Dit staat ook wel bekend als de VO2max. (7).
Een goede VO2max-score hangt enorm sterk samen met een langere levensduur.
De Amerikaanse arts en blogger Peter Attia heeft er een interessant stuk over geschreven: “How Does Vo2 Max Correlate with longevity?”
Een optimale VO2max-score is niet alleen belangrijk voor sporters, maar ook niet-sporters. Een lage VO2max-score hangt samen met een verhoogde kans op sterfte, terwijl een hoge VO2max samenhangt met een lagere kans op hart- en vaatziekten (8).
En daarnaast is het mogelijk dat ashwagandha de spierkracht vergroot.
Uit – wederom – Indiaas onderzoek bleek dat mannen die 600mg ashwagandha namen per dag en aan krachttraining deden, gedurende 8 weken een significant grotere toename in spierkracht hadden dan de placebogroep (9).
3. Ashwagandha helpt om de symptomen van sommige mentale aandoeningen te verminderen
Er bestaat een beperkte hoeveelheid wetenschappelijke bevindingen die suggereren dat ashwagandha mogelijk kan helpen om bepaalde mentale aandoeningen te helpen verminderen in bepaalde populaties.
Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan depressie.
Onderzoek onder 66 personen met schizofrenie aan de Universteit van Pitssburgh liet zien dat gedurende een periode van 12 weken het nemen van 1000mg ashwagandha leidde tot een grotere reductie van angstgevoelens en depressie in vergelijking met placebo (10).
Onderzoek uit 2012 liet zien dat volwassenen die te leiden hadden onder stress met behulp van 600mg ashwagandha-extract per dag – gedurende 60 dagen – hun depressieve gevoelens met 77% wisten te verminderen. De placebogroep had slechts een vermindering van 5%. (11)
Bovenstaande bevindingen zijn echter nog te beperkt om daadwerkelijk te kunnen stellen dat ashwagandha een natuurlijk antidepressivum is dat ook kan worden ingezet bij mentale aandoeningen.
De resultaten zijn hoopvol, maar er is (veel) meer onderzoek nodig om de werkzaamheid van ashwagandha bij depressiviteit te begrijpen.
4. Ashwagandha helpt om testosteron te boosten en vruchtbaarheid te verbeteren
Zoals eerder benoemd in dit artikel bevat ashwagandha de zogenaamde withanoliden. Deze plantaardige steroïden hebben een regulerend effect op cortistol.
En dit is belangrijk, want een hoge cortisolspiegel heeft een remmend effect op de werking van testosteron zo is gebleken uit onderzoek aan de Universteit van Texas (12).
Mogelijk hangt het testosteronstimulerende effect van ashwagandha dus samen met de regulerende werking op cortisol.
Australische onderzoekers ontdekten dat het nemen van ashwagandha-extract door mannen met overgewicht gedurende 8 weken liet zien dat de proefpersonen een toename van 18% hadden in DHEA-S. Dit is een geslachtshormoon dat betrokken is bij de productie van testosteron.
De proefpersonen die ashwagandha namen hadden een 14,7% toename in testosteron, vergeleken met de placebogroep. (13)
Tevens liet een meta-analyse van 4 onderzoeken zien dat ashwagandha mogelijk bijdraagt aan spermadichtheid, -kwaliteit en -beweeglijkheid bij mannen die een laag spermavolume hebben. (14)
Ook lijkt ashwagandha mogelijk de kwaliteit van het sperma bij mannen met een normaal spermavolume te verbeteren.
5. Ashwagandha helpt mogelijk om de bloedsuikerspiegel te reguleren
Een meta-analyse van 24 onderzoeken liet zien dat behandeling met ashwagandha leidde tot significant lagere bloedsuikerspiegel, hbA1c score, insuline, bloedvetten (triglyceriden) en oxidatieve stressmarkers. (15)
Ook zijn er volgens Israëlische onderzoekers bepaalde anti-diabetische effecten die uitgaan van de eerder genoemde withanoliden in ashwagandha. Deze stofjes hebben een zogeheten hypoglycemische activiteit. Dit betekent dat ze de bloedsuikerspiegel omlaag kunnen brengen. Het mechanisme dat hieraan ten grondslag ligt is dat de extracten in ashwagandha ervoor zorgen dat glucose vanuit het bloed beter wordt opgenomen door spiercellen en vetcellen (17).
Maar ook hier geldt dat er meer en beter onderzoek nodig is om deze werking van ashwagandha beter te begrijpen en om te kunnen beoordelen of het ashwagandha daadwerkelijk een effectieve manier kan zijn om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
6. Ashwagandha is mogelijk ontstekingsremmend
Withaferine A, de belangrijkste werkzame stof uit ashwagandha, kent verschillende werkingen, waaronder ook een mogelijke ontstekingsremmende.
Een onderzoek van twee Belgische onderzoekers aan de Universiteit van Antwerpen bespreekt deze ontstekingsremmende werking. Deze onderzoekers suggereren dat Withaferine A zich richt op ontstekingsbevorderende processen en verbindingen in het lichaam. Ashwagandha lijkt bijvoorbeeld de aanwezigheid en activiteit van ontstekingsbevorderende eiwitten als interleukine-10 te verlagen. (18)
Veel onderzoeksgegevens uit eerder genoemd onderzoek zijn echter afkomstig uit in vitro studies (in reageerbuisjes en petrischaaltjes bijvoorbeeld) en onderzoeken met muizen.
Om dus meer uitsluitsel te krijgen over de ontstekingsremmende werking van ashwagandha zijn er ook onderzoeksgegevens van de werking bij mensen nodig. Deze onderzoeken zijn spaarzaam.
In 2008 liet een Indiaas onderzoek onder 160 proefpersonen zien dat het nemen van ashwagandha-extract gedurende 60 dagen leidde tot een significante vermindering van CRP (c-reactive protein). (19)
C-reative protein is een eiwit dat stijgt als er (chronische) ontstekingsvorming is in het lichaam. Een hoge CRP is een duidelijke indicatie dat er ontstekingen zijn, met mogelijke consequenties voor de gezondheid. In 2003 liet een onderzoek van de Amerikaanse Hartstichting zien dat de mensen met een verhoogde CRP twee tot drie keer zoveel kans liepen op een hartaanval dan mensen met een lage CRP. (20)
Het omlaag brengen van je CRP door middel van voeding en suppletie is dus een slimme zet. Ashwagandha kan hier mogelijk een rol in spelen.
7. Ashwagandha draagt bij aan een betere hersenfunctie, waaronder een beter geheugen
Een review van Universiteit van Singapore van 5 klinische onderzoeken suggereert dat ashwagandha mogelijk kan bijdragen aan betere cognitieve vermogens bij bepaalde populaties. Denk hierbij aan ouderen bijvoorbeeld. (21)
Volgens de onderzoekers valt er op basis van de onderzoeksresultaten uit de 5 placebogecontroleerde onderzoeken aan te nemen dat ashwagandha-extract:
- helpt om cognitieve taken beter uit te voeren,
- aandacht en concentratie beter te behouden,
- mogelijk ook reactiesnelheid verbetert.
Dezelfde resultaten werden waargenomen bij een onderzoek onder 50 proefpersonen die dagelijkse 600mg ashwagandha-extract namen gedurende 8 weken. Vergeleken met placebo zorgde ashwagandha voor significante verbeteringen op het gebied van geheugen, aandacht, concentratie en de snelheid waarmee informatie wordt verwerkt. (22)
De onderzoekers denken dat het de stof Withaferine A is die zorgt voor deze cognitieve boost, vanwege een antioxidant effect op de hersenen, welke mogelijk de gezondheid van de hersenen ten goede komt.
Om echt sterke conclusies te kunnen trekken is er meer onderzoek nodig naar het effect van ashwaganda op cognitieve prestaties.
8. Ashwagandha helpt voor een betere nachtrust
Veel mensen nemen ashwagandha als een middel om beter te kunnen slapen. In de inleiding van dit artikel is al benoemd dat de Latijnse naam van ashwagandha, Withania somnifera, zoiets betekent “slaapverwekkend”.
Er zijn ook diverse onderzoeken die de werking van ashwagandha voor een beter nachtrust onderschrijven.
Onderzoek heeft aangetoond dat ashwagandha mogelijk helpt om…
- Sneller in slaap te vallen
- Langer te slapen
- Dieper te slapen
Na 6 weken ashwagandha te hebben genomen lieten proefpersonen weten dat ze gemiddeld genomen 72% beter sliepen. (23)
Verschillende stofjes in ashwagandha dragen mogelijk bij aan deze verbetering van de nachtrust.
Zo denken onderzoekers dat een stofje genaamd triethyleenglycol mogelijk een slaapverwekkend effect heeft. Wanneer deze stof wordt toegediend aan muizen dan blijkt het een significant slaapverwekkend effect te hebben. Tevens lijkt triethyleenglycol een positief effect te hebben op de non-REM slaap (24)
Daarnaast zijn er interessante bevindingen met betrekking tot het effect van ashwagandha op GABA-receptoren. GABA is de belangrijkste remmende neurotransmitter van het centrale zenuwstelsel. Activatie van de GABA-receptoren zorgt voor slaperigheid (25).
Tevens zijn er aanwijzingen dat mensen die ashwagandha nemen uitgeruster en alerter wakker worden. Met name mensen die last hebben van slapeloosheid merken dit verschil (26).
Ben je naar aanleiding van dit artikel geïnteresseerd geraakt in ashwagandha? Dan is mogelijk de formule van Foodie iets voor jou: Ultimate Ashwagandha.
