Wanneer je “opgeblazen bent” dan ervaar je een gevoel waarbij je buik is opgezwollen na het eten.
Dit gevoel is het gevolg van overtollige gasvorming of een verstoring van spierwerking in je darmen.
Wanneer je je opgeblazen voelt dan kan dit verschillende vervelende klachten oproepen zoals buikpijn, ongemak en een vol gevoel. Daarbij kan je buik er ook duidelijk groter uitzien.
Volgens schattingen heeft ongeveer 20% van de mensen last van deze klachten.
Mogelijk heb jij er ook last van.
En daarom hebben we bij Elke Hap Telt besloten om je te voorzien van 11 tips waarmee je dit opgeblazen gevoel te slim af kunt zijn.
Veel tips gaan over veranderen van je eetgewoonten, door bepaalde voedingsmiddelen te schrappen, of door ze juist toe te voegen aan je dagelijkse routine.
1. Controleer of je mogelijk intoleranties of allergieën hebt.
Voedselallergieen en intoleranties zijn een bekende oorzaak van buikklachten.
Bij een voedselallergie reageert je afweersysteem direct op een bepaalde voedingsstof. Bij een voedselintolerantie treedt er niet een reactie van je immuunsysteem op, maar kunnen er wel irritatieklachten ontstaan.
Wanneer je producten eet waar je een intolerantie voor hebt dan kan dit leiden tot gasvorming, krampen en een opgezwollen buik.
Een greep uit de meest voorkomende voedselintoleranties:
- Lactose: Lactose is de meest voorkomende koolhydraat in melk. Het is een melksuiker. En het staat erom bekend dat het buikklachten kan veroorzaken. Volgens de Stichting Voedselallergie heeft maar liefst 70% van de wereldbevolking last van een lactose-interolantie. (1)
- Fructose: Fructose staat ook wel bekend als fruitsuiker. Mensen die fructose niet goed kunnen verteren kunnen last van een opgeblazen buik krijgen.
- Gluten: Gluten is een tarwe-eiwit waar veel mensen een in meer of mindere mate intolerantie voor hebben. Dit wordt ook wel coeliakie genoemd. Gluten kunnen leiden tot prikkelbare darmklachten en een opgezette buik.
Zowel lactose als fructose behoren tot een grote groep koolhydraten die ook wel FODMAP’s worden genoemd. Dit zijn type koolhydraten die niet makkelijk worden verteerd door het menselijke lichaam worden verteerd. De ene persoon kan hier klachten van ondervinden, terwijl de ander klachtenvrij blijft.
Als jij een opgezette buik hebt na het eten van FODMAP’s dan kan het volgen een FODMAP-beperkend dieet een mogelijk oplossing zijn.
2. Probeer een FODMAP-beperkend dieet
FODMAP’s zijn dus koolhydraten die moeilijk of niet verteerbaar zijn.
Het is een afkorting voor Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides and Polyols. Het is een groep van fermenteerbare koolhydraten die dienen als voeding voor de darmflora. Het zijn dus prebiotica, en je vindt ze in allerlei types voeding.
Als je vaak FODMAPS eet die de verkeerde darmflora voeden, dan kan dat heel wat verteringsproblemen veroorzaken zoals een gezwollen buik, constipatie, diarree, krampen, winderigheid, …
FODMAPS elimineren kan je helpen om je foute darmflora opnieuw onder controle te krijgen zodat je vertering opnieuw normaliseert. De meeste mensen hoeven ze ook niet definitief te elimineren, wie opnieuw een gezonde darmflora kan opbouwen kan gewoonlijk probleemloos opnieuw FODMAPS introduceren in hun dagelijkse dieet.
FODMAPS zijn dus voedingsmiddelen die fructose, lactose, fructanen, galactanen of polyolen bevatten. Je vindt ze in fruit, melk, tarwe, uien, peulvruchten en zoetstoffen, maar ook groenten zoals savooikool, bloemkool, broccoli, spruiten, prei, knoflook, rode biet en champignons.
Als je een FODMAP-arm dieet wil proberen, dan moet je bovenstaande voedingsmiddelen dus sterk gaan beperken of helemaal elimineren. 1 stuk fruit per dag is meestal wel OK. Daarnaast kan je gewoon vlees, vis en eieren blijven eten. Noten en zaden zijn ook geen probleem, en alle groenten behalve bovenstaande ook. Daarnaast, als je het kan verdragen, kan je ook quinoa, cheddar kaas, parmezaan en feta consumeren (hoewel deze natuurlijk niet Paleo zijn!).
Volg je een Keto dieet? Raadpleeg dan ons artikel over het volgen van een FODMAP-beperkt Keto Dieet op Keto.nl
3. Eet niet teveel in één keer
Het klinkt een beetje als het intrappen van een open deur: wil je geen buikpijn? Prop jezelf dan niet vol met teveel eten in één keer.
Maar ook simpele tips zijn het soms waard om nogmaals gegeven te worden.
Wil je voorkomen dat je teveel eet? Leer jezelf dan aan om je eten goed te kauwen. Op deze manier krijg je minder lucht binnen tijdens het eten en tegelijkertijd eet je langzamer. Langzamer eten leidt vaak tot minder grote consumptie van maaltijden, zo is uit onderzoek gebleken. (2)
4. Beperk voedingsmiddelen die zorgen voor gasvorming
Deze tip komt grotendeels overeen met de tip over het beperken van FODMAPs.
Er zijn voedingsmiddelen die zorgen voor gasvorming en – niet geheel toevallig – zorgen voedingsmiddelen met vezels voor gasvorming.
Veel van deze voedingsmiddelen bevatten FODMAPs, zoals granen, peulvruchten (denk aan bonen en linzen),
5. Wees voorzichtig met suikeralcoholen
Ook de suikeralcoholen zijn vallen onder de noemer van FODMAP’s. Ze worden ook wel polyolen genoemd.
De reden dat ik ze hier apart aanstip, is omdat suikeralcoholen een graag gebruikte zoetstof zijn in de koolhydraatarme Keto keuken.
Ze worden vaak verwerkt in suikervrije producten.
Zo bevatten bijvoorbeeld koolhydraatarme eiwitrepen over het algemeen veel polyolen. (zie afbeelding hieronder).
Als je veel van dergelijke eiwitrepen nuttigt dan kan het zijn dat je een opgeblazen buik krijgt.
Verschillende soorten polyolen zijn xylitol, sorbitol, mannitol en erythritol.
6. Bestrijd obstipatie op een slimme manier
Obstipatie kan ook een aanleiding zijn waardoor je je (letterlijk) vol voelt en opgeblazen.
De algemene opvatting die mensen hebben wanneer ze moeite hebben met hun stoelgang is dat ze méér vezels moet eten, maar dit hoeft niet altijd het geval te zijn.
En zoals je inmiddels weet, kunnen vezels juist een opgeblazen gevoel uitlokken.
In plaats van het toevoegen van extra vezels aan je dieet kun je ook gebaat zijn bij simpelweg het drinken van meer water en wat extra dagelijkse lichaamsbeweging.
7. Neem spijsverteringsenzymen
Spijsverteringsenzymen kunnen een hele effectieve manier zijn om een opgeblazen gevoel te bestrijden.
Zoals eerder aangegeven in dit artikel beschikt je lichaam over enzymen om koolhydraten, vetten en eiwitten te verteren.
Naarmate je ouder wordt maakt je lichaam minder van deze enzymen aan, waardoor je spijsvertering ook minder efficiënt kan werken.
Het vermogen om lactose te verteren neemt zelfs al vanaf je 3e levensjaar af, omdat je lichaam steeds minder het enzym lactase produceert.
Zoals gezegd kunnen onverteerbare vezels, suikers, koolhydraten een bron vormen van o.a.:
- Gasvorming
- Winderigheid
- Opgezette buik
- Buikkrampen
Een logische stap die je dus kunt zetten is om, wanneer je dergelijke moeilijke verteerbare koolhydraten nuttigt, jezelf te voorzien van de juiste enzymen die helpen bij de verwerking ervan in jouw spijsvertering.
Een enzymensupplement zoals Foodie Digestive Enzymes biedt je een brede selectie van maar liefst 18 soorten enzymen die helpen bij de vertering van koolhydraten, eiwitten én vetten.
Klik hier meer informatie over Foodie Full Spectrum Digestive Enzymes.
8. Denk aan probiotica
Zoals je wellicht wel weet bevatten jouw darmen een enorme hoeveelheid aan micro-organismen (bacteriën) die jouw darmflora vormen.
Het nemen van een probioticasupplement kan een gunstige uitwerking hebben op de samenstelling van jouw darmflora.
Er zijn verschillende klinische studies waarin is aangetoond dat het nemen van bepaalde probiotische supplementen kan helpen bij het verminderen van gasvorming en een opgeblazen buik bij mensen met spijsverteringsproblemen (3) (4).
Naast deze voordelen met betrekking tot de spijsvertering kennen probiotische supplementen nog tal van andere voordelen met betrekking tot de huid, immuunsysteem en gewichtsverlies.
9. Gebruik pepermuntolie
Pepermuntolie wordt in verschillende onderzoeken als een natuurlijk kalmerend middel voor de spieren het spijsverteringskanaal gezien (5).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat pepermuntolie kan helpen om verschillende symptomen van het prikkelbare darmsyndroom tegen te gaan, waaronder een opgeblazen buik (6) (7).
Pepermuntolie is verkrijgbaar in supplementvorm.
10. Voorkom dat je gassen/lucht drinkt of eet
Eerder bespraken we in dit artikel al hoe belangrijk het is om je voeding goed te kauwen voordat je het doorslikt. Langzamer eten zorgt ervoor dat je minder lucht tijdens het eten doorslikt.
Maar de meest voor de hand liggende aanpassing die je natuurlijk kunt doen is het schrappen van koolzuurhoudende dranken. Het koolzuur in frisdrank en soortgelijke drankjes zorgt ervoor dat er zich veel meer lucht in je maag bevindt.
Logischerwijs kun je je hierdoor opgeblazen voelen.
11. Raadpleeg desnoods een medisch specialist
Schroom niet om een medische specialist of arts te raadplegen als je, ondanks het opvolgen van bovenstaande tips, nog steeds met buikklachten rondloopt.
Misschien is een “opgeblazen gevoel” niet meteen iets waarvan je denkt dat het ernstig genoeg is om voor naar de huisarts te gaan. Maar mochten de bovenstaande tips niet werken, dan kunnen er andere medische oorzaken aan jouw klachten ten grondslag liggen.
In zo een geval is raadzaam om een medisch specialist te raadplegen.
Tot Slot
In dit artikel hebben we alle manieren op een rijtje gezet waarmee jij van jouw opgeblazen gevoel kunt afkomen.
Zoals je ziet zijn er talloze manieren waarop ook jij dit vervelende probleem de baas kunt. Je kunt overwegen om bepaalde producten uit je voedingsstoffen te schrappen (zoals fructose of gluten). Of je kunt een FODMAP-beperkt dieet gaan nastreven.
Ook kun je overwegen om door middel van supplementen het vermogen van jouw lichaam om moeilijk verteerbare voedingstoffen beter kunnen verwerken. Een goede optie hiervoor zijn de Full Spectrum Digestive Enzymes van Foodie.
Heb jij ervaringen met bovenstaande klachten? En wil je hier advies over hebben, of heb je misschien tips voor andere lezers? Laat het weten in een reactie onder dit artikel!
