Geef jezelf mentale uitdagingen
Onderzoek onder muizen en – nog belangrijker – ook onder mensen heeft aangetoond dat activiteiten waarbij de hersenen aan het werk worden gezet de aanmaak van nieuwe zenuwcellen stimuleert en het kan zelfs helpen om nieuwe hersencellen te ontwikkelen.
Dit fenomeen, waarbij de hersenen zich blijven ontwikkelen, wordt ook neuroplasticiteit genoemd. Het zorgt ervoor dat je hersencellen meer verbindingen aangaan met elkaar en dus ook minder snel zullen aftakelen in de toekomst.
Er zijn tal van verschillende mentale oefeningen en bezigheden die je kunt doen om je hersenen te trainen. Lezen, cursussen, kruiswoordpuzzels, rekenopdrachten, het leren van een nieuwe taal.
Maar niet alleen het opdoen van kennis is goed voor je grijze massa. Ook het leren van nieuwe vaardigheden zoals schilderen, tekenen of een muziekinstrument bespelen zijn activiteiten die zorgen voor meer neurale verbindingen in de hersenen.
Kom in beweging
Onderzoek laat zien dat het gebruik van je spieren ook jouw hersenen kan helpen. Hoe dit werkt?
Het zit zo. Experimenten bij dieren laten zien dat, wanneer je veel beweegt, er een toename is van het aantal kleine bloedvaten dat zuurstofrijk bloed transporteert naar het deel van de hersenen waar gedachten worden gevormd.
Tevens stimuleert beweging de aanmaak van nieuwe zenuwcellen en het vermeerdert de verbindingen tussen hersencellen. Dit zorgt ervoor dat de hersenen beter functioneren en zich beter kunnen aanpassen.
Buiten dat is beweging natuurlijk goed voor tal van andere lichamelijke processen die een effect hebben op jouw hersengezondheid. Het kan de bloedddruk verlagen, zorgen voor betere cholesterolwaarden, betere bloedsuikerspiegel en het kan stressverlagend werken.
Dit is niet alleen goed voor hart, maar dus ook voor je hersenen.
Denk aan de juiste voedingstoffen!
Uiteraard gaan we hier hebben over voeding. Door je hersenen te voorzien van de juiste voeding kun je ze de juiste bouwstenen geven om in vorm te blijven.
Zo is het bijvoorbeeld een absolute aanrader om ervoor te zorgen dat je voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgt op een dag. Omega-3 vetzuren zijn essentiële voedingstoffen die letterlijke vormgeven aan je hersenen.
Deze vetzuren, EPA en DHA, zijn cruciaal voor het functioneren van het brein, zeker naarmate je ouder wordt is het daarom belangrijk om deze voedingstoffen voldoende binnen te krijgen.
Sterker nog, ongeveer 30% van de grijze massa, het gedeelte van de hersenen dat de meeste neurale cellen bevat, bestaat uit DHA!
Dus als je je hersenen wil voorzien van deze belangrijke vetzuren, eet dan wekelijks vette vis. Ook kun je kiezen voor een kwalitatief hoogwaardige Omega-3 supplement, zoals Krill Olie.
Het voordeel aan krillolie is dat het ook choline bevat. Choline functioneert als een boodschapperstofje in de hersenen dat ook betrokken is bij de communicatie tussen spieren en hersenen.
Andere voedingstoffen die goed voor de hersenen zijn, zijn antioxidanten die ervoor zorgen dat ontstekingsvorming wordt tegengegaan. Deze vind je o.a. in blauwe bessen, broccoli en kurkuma.
Dit helpt de hersenen om gezond te blijven
Verbeter je bloeddruk
Een hoge bloeddruk wordt in verband gebracht met tal van congitieve stoornissen en aandoeningen. Onderzoek aan de Harvard Universiteit liet zien dat een hoge bloeddruk het risico op een beroerte met 220% verhoogt.
Ook wordt een hoge bloeddruk in verband gebracht met Alzheimer. Hier lijkt de samenhang vooral te bestaan uit het feit dat een hoge bloeddruk vaak samengaat met overgwicht, overgewicht gaat ook weer samen met verslechterde cholesterolwaarden en insulinegevoeligheid. Dit zijn beide risicofactoren die we nu gaan bespreken.
Verbeter je insulinegevoeligheid
Alzheimer wordt ook wel eens betiteld als Diabetes Type 3, suikerziekte voor de hersenen. Insuline is een zogenaamde neurotropische factor voor de hersenen. Het ondersteunt het behoud van hersenweefsel. Maar hiervoor is het wel belangrijk dat de weefsel hun gevoeligheid blijven behouden voor insuline.
Daarnaast is het belangrijk dat hersenen goed glucose als brandstof kunnen gebruiken. Wanneer de insulinewerking verstoord is dan betekent dit dus ook dat je hersenen minder makkelijk aan hun brandstof kunnen komen.
Dit kan ontstekingen veroorzaken en tevens kan het zorgen voor sterfte van hersencellen.
Belangrijk dus om ervoor te zorgen dat je insulinegevoeligheid op orde is. Daarom is het beperken van koolhydraten middels een ketogeen dieet mogelijk ook een manier om Alzheimer en cognitieve aandoeningen tegen te gaan.
Verbeter je cholesterolwaarden
Wanneer blijkt dat je een hoog LDL-cholesterol hebt en tegelijkertijd een laag HDL-cholesterol, dan is het zaak om hier verandering in te krijgen. Met name een laag HDL-niveau is iets waar de alarmbellen bij zouden moeten gaan rinkelen.
HDL-cholesterol is immers belangrijk voor de cardiovasculaire gezondheid. Als blijkt dat je een laag niveau hebt van dit type cholesterol dan is het aangeraden om in beweging te komen, gewicht te verliezen en omega-3 vetzuren te nemen.
Ook zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat niacine (Vitamine B3) een rol kan spelen bij het opkrikken van je HDL-niveau.
Vermijd roken
Het is misschien een open deur om in te trappen, maar roken is uiteraard ook hartstikke slecht voor je doorbloeding. En dus ook voor de doorbloeding in je hersenen. Er zijn honderden redenen om niet te roken, de gezondheid van je hersenen is er daar zeker één van!
Vermijd excessief alcoholgebruik
Overmatig alcoholgebruik is uiteraard niet goed voor de hersenen. Mocht je alcohol willen drinken houd het dan bij 1 of 2 glazen.
Ga sociale contacten aan
Eén van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je hersenen scherp te houden is het aangaan van sociale interactie met andere mensen.
Door op regelmatige basis onder de mensen te komen stimuleer je niet alleen je hersenen door gesprekken, maar tevens is het goed voor je emotionele gesteldheid. Onderzoeken hebben ook aangetoond dat mensen met een uitgebreid sociaal leven het minste last hebben van achteruitgang van het geheugen.
