Beter Slapen? Volg deze tips!

Slaap vormt een ontzettend belangrijk onderdeel van je leven. Je slaap immers een derde van je gehele leven (als je tenminste consequent je 8 uurtjes per nacht aantikt). Wil je beter slapen? Lees dan dit artikel vol met slaaptips. Vaak richten mensen zich op pillen, kruiden, tabletten en homeopatische middelen om beter te kunnen slapen.

Sommige middelen zoals melatonine en magnesium kunnen bijdragen aan een betere nachtrust. Maar vaak zijn andere lifestyle-keuzes net zo effectief, zo niet effectiever!

Als je op het toppen van je kunnen wil presteren en je wil scherp en gezond voor de dag komen dan is een goede nachtrust cruciaal. 

In zijn boek Own The Day, Own Your Life beschrijft de Amerikaanse gezondheidsexpert hoe verschillende intellectuele en sportieve toppers op hun best zijn dankzij een strikt slaapschema.

Raad eens hoeveel slaap de beste tennisser ooit, Roger Federer, pakt per nacht? 10 tot 12 uur!

Slaap is zelfs zo heilig voor Federer dat hij, wanneer hij in voorbereiding zit voor een toernooi, twee huizen huurt!

Een huis voor hem en zijn begeleidingsteam, en een huis voor zijn gezin. Zo zorgt Federer ervoor dat hij niet gestoord wordt tijdens zijn ‘heilige slaap’. (1)

LeBron James, een van de meest succesvolle basketballers ooit? Gemiddeld 12 uur per dag! (2)

Twee van de rijkste mannen ter wereld, Bill Gates van Microsoft en Jeff Bezos van Amazon, zweren dat ze veel beter functioneren en denken wanneer ze minstens 7 tot 8 uur hebben geslapen (3).

Er natuurlijk altijd uitzonderingen op de regel die ook lijken te functioneren met minder slaap, maar als je langer wil leven en gezond wil blijven dan is het aan te raden minstens 7 tot 8 uur slaap per nacht te krijgen.

Deze minimale dosis van 7 uur slaap is natuurlijk niet zomaar uit de lucht komen vallen. Er is uitgebreid onderzoek naar gedaan.

Onderzoeksresultaten uit 16 wetenschappelijke onderzoeken die gedurende 25 jaar maar liefst 1.3 miljoen mensen betroffen lieten zien dat de personen die gemiddeld minder dan 6 uur per nacht slapen 12% meer kans hadden op een vroege dood.

Vreemd genoeg liet dit grootschalige onderzoek ook zien dat mensen die gemiddeld langer dan 9 uur per nacht sliepen ook een grotere kans hadden op een vroegtijdige dood; maar liefst 30%! (4).

Mogelijk vormen topatleten zoals Roger Federer en LeBron James hier een uitzondering op vanwege de intensieve fysieke belasting die hun lichaam te verduren krijgt, waardoor het lichaam de langdurige slaapsessies ook echt nodig heeft.

Het moge dus duidelijk zijn dat het belangrijk is om te zorgen dat je voldoende slaap krijgt.

Te weinig slaap gaat je op de lange termijn opbreken, maar te veel slaap ook.

Je slaapduur en -kwaliteit heeft namelijk directe invloed op je gezondheid:

• Slechte nachtrust kan zorgen voor gewichtstoename (5)(6)
• Slechte nachtrust kan zorgen voor eetzucht (7)(8)
• Slechte slapers hebben meer kans op een beroerte of hartziekte (9)
• Slechte nachtrust kan zorgen voor verminderde insulinegevoeligheid (10(11)
• Slaapgebrek is funest voor je immuunsysteem (12)
• Slaapgebrek kan ontstekingsbevorderend werken (13)(14)(15).
• Een goede nachtrust kan zorgen voor verbeterde concentratie en productiviteit (16)
• Goede slaap kan helpen om atletische prestaties te optimaliseren (17)

Beter Slapen Tip #1. Slaap op je rechterzijde

De beste slaaphouding is op je rug. Dit komt omdat het ervoor zorgt dat je hoofd, nek en ruggengraat in een neutrale positie rusten. Op deze manier kun je dus rugklachten tegengaan.

Probleem is echter dat slechts 8% van de mensen op hun rug slaapt (18). De overige 92% kiest voor een andere positie, bijvoorbeeld op de zijde.

Als je liever op je zij slaapt, kiest dan de rechterzijde.

Dit zorgt ervoor dat er minder druk op je hart wordt uitgeoefend door organen. Op deze manier kun je ook beter ademen.

Beter Slapen Tip #2. Adem langzamer en gelijkmatig in en uit

Een gelijkmatige ademhaling is belangrijk om het lichaam in een ontspannen modus te krijgen. Verschillende ontspannende technieken hebben bewezen om de kwaliteit van je slaap te kunnen verbeteren (19)(20)(21).

Daaraast is kalium belangrijk is voor het reguleren van de hartslag. Maar guess what?!

Kalium speelt ook een rol bij de ademhaling. Kalium speelt als elektrolyt een rol bij zenuwsignalen die ervoor zorgen dat je longen samentrekken en zich ook weer uitzetten (22).

Een (ernstig) gebrek aan kalium kan dit proces verstoren, waardoor je kortademig kunt worden (23). Een extra reden om je kaliumintake op orde te krijgen. Hier komen we later in dit artikel op terug!

Beter Slapen Tip #3. Optimaliseer Jouw Circadiane Ritme

Je vraagt je wellicht af wat het een circadiaan ritme is.

Het is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt (Latijn: circa = ongeveer, dies = dag). Men spreekt ook wel van een 24-uurs ritme of dag-nacht ritme. Circadiane ritmes komen voor in allerlei lichamelijke processen, zoals lichaamstemperatuur, hormoonspiegels, celdeling, bloeddruk en biologische klok (24).

Er zijn verschillende manieren waarop dit ritme verstoord kan worden. De bekendste oorzaken zijn:

• Jetlag Syndroom, waarbij iemands interne biologische klok niet is afgestemd op de tijdzone waar deze persoon zich op dat moment in bevindt. Als je vanuit Nederland naar de Verenigde Staten reist bijvoorbeeld, dan ga je 6 uur terug in de tijd.
• Mensen die verschillende afwisselende diensten werken (nacht-, ochtend-, middagdiensten) moeten hun slaapmoment telkens aanpassen. Dit is natuurlijk funest voor je dag- en nachtritme.

Bovenstaande oorzaken liggen natuurlijk voor de hand. Maar ook andere, subtielere factoren kunnen meespelen bij het verstoren je nacht-dagritme.

De volgende tips kunnen je daarom helpen om het circadiane 24-uurs ritme in stand te houden en zo je slaap te optimaliseren:

Probeer op dezelfde tijden te gaan slapen en ontwaken

Het circadiane ritme kun je optimaliseren door dezelfde bedtijden aan te houden.

Door consequent dezelfde slaap- en ontwaaktijden te hanteren kun je op de langere termijn je slaapkwaliteit drastisch verbeteren (25).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat onregelmatige slaappatronen, waarbij de tijden veranderen, het circadiane ritme en ook de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) verstoren (26)(27)(28).

Als je gedisciplineerd elke dag rond 22.00 naar bed gaat en rond 6.00 wakker wordt dan zul je in een natuurlijk ritme raken. Mogelijk heb je na een aantal weken zelfs geen wekker meer nodig!

Zoek overdag licht op, maak je huis donkerder richting de avond.

Je circadiane ritme wordt ook beïnvloed door daglicht.

Natuurlijk daglicht (zonlicht dus) helpt om je circadiane ritme gezond te houden. Gedurende de dag zorgt het ervoor dat je meer energie hebt, terwijl je ’s nachts beter en langer slaapt (29)(30)(31).

Een onderzoek onder mensen met een slaapstoornis zoals insomnia wees uit dat blootstelling aan daglicht de kwaliteit en duur van slaap verbeterde. Door genoeg daglicht te krijgen nam de tijd om in slaap te vallen met maar liefst 83% af! (32)

Een onderzoek onder ouderen weest uit dat twee uur zonlicht per dag de nachtrust tot wel 2 uur kon verlengen. De slaapefficiëntie verbeterde met 80%! (33)

Hoe efficiënter je slaap, hoe minder wakker je ligt in bed.

Omdat je ritme wordt bepaald door licht is het belangrijk om in de uren voordat je naar bed gaat blootstelling aan licht te verminderen.

Blootstelling aan lichtbronnen in de avond kunnen de aanmaak van slaaphormonen beïnvloeden. Je hersenen denken dat het nog steeds daglicht is en maken dus minder slaaphormonen aan, waardoor je moeilijker in slaap komt (34)(35).

Met name blauw licht, dat wordt geproduceerd door beeldschermen van smartphones en computers, heeft dit effect op de hersenen.

Er zijn verschillende ‘hacks’ die je kunt doen om de invloed van blauw licht in de avonduurtjes te verminderen:

• Gebruik een bril die blauw licht filtert. Vaak zijn dit brillen met oranje glazen, zoals je op onderstaande afbeelding kunt zien. Er zijn gelukkig ook modieuzere ontwerpen dan onderstaande voorbeelden!

• Installeer een programma zoals flux op je computer, zodat je beeldscherm minder blauw licht uitstraalt.
• Ook op je telefoon kun je een dergelijke functie of ‘beter slapen app’ gebruiken. Veel telefoons hebben een avondmodus waarbij blauw licht wordt gefilterd.
• Het beste vermijd je sowieso schermen in de avonduren. Geen televisie, computer, tablet of telefoon. Gun je hersenen de kans om tot rust te komen.

Beter Slapen Tip #4. Hartslag reguleren met kalium

Een mineraal dat een belangrijke rol vervult in het reguleren van je hartslag is kalium.

Heb je wel eens ervaren dat je hartslag harder lijkt te zijn, sneller of mogelijk een slag overslaat?

Dit fenomeen staat bekend als hartkloppingen en wordt vaak gelinkt aan stress en angst. Bepaalde stresshormonen kunnen inderdaad van invloed zijn op je hartslag en bloeddruk.

Maar hartkloppingen kunnen ook een symptoom van zijn een kaliumtekort (28).

Dit komt omdat het vloeien van kalium in en uit je hartcellen zorgen voor het reguleren an je hartslag. Een lagere beschikbaarheid van kalium in het lichaam verandert dit in- en uitvloeien. Het resultaat is dat je last kunt krijgen van hartkloppingen (29).

Ook hartritmestoornissen kunnen voortkomen uit een kaliumtekort (30).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van kalium ligt volgens het voedingscentrum op ongeveer 3500 milligram (31).

Veelgenoemde bronnen van kalium zijn o.a. bananen, aardappelen en zwarte bonen. Het probleem is alleen dat zij niet in een Keto of koolhydraatarme eetwijze passen óf niet Paleo zijn.

Gelukkig zijn er verschillende Paleo en Keto alternatieven die je in jouw kaliumbehoefte kunnen voorzien.

1. Avocado
2. Spruitjes
3. Champignons
4. Pompoenpitten
5. Spinazie en andere groene bladgroenten
6. Courgette
7. Wilde zalm
8. Kokkels
9. Ongezoet kokoswater

Bonustips

Bonustip #1. Zorg voor de goede slaapkamertemperatuur

Lichaams- en slaapkamertemperatuur kunnen van invloed zijn op je slaap.

Een donkere en koele kamer zorgt ervoor dat je het minder benauwd hebt als je probeert (in) te slapen.

Wel is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je handen en voeten warmer zijn dan je romp. Onderzoekers hebben vastgesteld dat dit ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt (32).

De Amerikaanse Slaapstichting geeft aan dat de ideale kamertemperatuur om te kunnen slapen tussen de 15 en 19 graden Celsius ligt (33).

Bonustip #2. Plan je workouts vroeger op de dag 

Een intensieve sportsessie na een dag werken voelt natuurlijk heerlijk! Maar een intensieve sportsessie laat op de avond kan er wel voor zorgen dat je daarna moeilijker in slaap komt.

Er kunnen stresshormonen vrijkomen (cortisol bijvoorbeeld). Je lichaam verkeert nog in een actieve modus waardoor het lastiger is om in de kalme slaapmodus te raken.

Door vroeger op de dag te sporten voorkom je deze actieve modus in de avonduurtjes, waardoor het makkelijker is om in slaap te komen.

Bonustip #3. Neem een warme douche of bad 

Een ontspannend warm bad of warme douche is een populaire manier om beter in slaap te kunnen vallen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen (met name ouderen) sneller in slaap vallen als zij warm gedoucht of gebadderd hebben (34)(35)(36)(37)(38).

Zo was er een onderzoek waarbij een heet bad, 90 minuten voor bedtijd, zorgde voor een verbeterde slaapkwaliteit en een diepere slaap (39).

Bonustip #4. Zet groene planten op je slaapkamer

De Amerikaanse gezondheidsexpert Aubrey Marcus zweert bij het plaatsen van groene planten in de slaapkamer. Dit komt omdat zulke planten een reinigend effect zouden hebben op de lucht in de kamer. Ze zorgen voor meer zuurstof in de lucht.

Bonustip #5. Beperkt je cafeïneconsumptie

Geen verrassend advies natuurlijk. Cafeïne behoort tot de stimulantia, wat betekent dat het je energieker maakt. Wellicht was je hier al van op de hoogte en drink je voor het slapen gaan bijvoorbeeld cafeïnevrije koffie.

Wat echter belangrijk is om je te realiseren is dat cafeïne tot wel zes uur in je bloed kan blijven (40). Het kopje koffie dat je dus om 18.00 hebt gedronken kan je om 22.00 uit je slaap houden!

Om je slaap te bewaken kun je er dus voor kiezen om na het middaguur geen koffie of andere cafeïne-houdende dranken te nuttigen.

Wat zijn jouw manieren om beter in slaap te kunnen vallen? Ontbreken er een aantal gouden tips in dit artikel die we niet hebben besproken? We horen het graag van je in een reactie onder dit artikel!