Doneer jij bloed of ben je van plan om bloed te doneren? Dan is het goed om stil te staan bij de hoeveelheid hemoglobine in jouw bloed. Deze moet namelijk aan bepaalde voorwaarden voldoen om bloed te mogen en kunnen doneren.
In dit artikel ga je ontdekken wat hemoglobine precies is, waarom het belangrijk is bij het doneren van bloed en hoe jij ervoor kunt zorgen dat je de aanmaak van hemoglobine ondersteunt middels voeding en suppletie.
Wat is Hemoglobine?
Hemoglobine is een eiwit dat zich bevindt in rode bloedcellen. Hemoglobine speelt een essentiële rol bij het transport van zuurstof door het lichaam. Het is verantwoordelijk voor het binden van zuurstof in de longen en het vrijgeven ervan aan de weefsels die het nodig hebben. Hemoglobine helpt ook bij het transport van koolstofdioxide, een afvalproduct, vanuit de weefsels terug naar de longen, waar het wordt uitgeademd.
Interessant om te weten is dat het de hemoglobinemoleculen in je bloedcellen zijn die zorgen voor de rode kleur van het bloed. Iedere rode bloedcel bevat maar liefst circa 270 miljoen hemoglobinemoleculen.
Hoeveel Hemoglobine zou je Bloed Moeten Bevatten?
Op de website van Sanquin (de organisatie die bloeddonaties faciliteert) staat onderstaande afbeelding die direct laat zien wat de juiste bloedwaarden zijn met betrekking tot hemoglobine.
De juiste Hemoglobinewaarden
Bij mannen ligt een normaal hemoglobinegehalte tussen de 8,5 en 11 mmol/l en bij vrouwen tussen de 7,5 en 10 mmol/l. In het geval van zwangere vrouwen mag deze waarde na 30 tot 32 weken zwangerschap 6,3 mmol/l zijn.
Hoe Ondersteun je de Aanmaak van Hemoglobine?
Er zijn verschillende manieren om de aanmaak van hemoglobine te ondersteunen. Daarvoor zijn bepaalde voedingstoffen nodig.
IJzer
IJzer is heel belangrijk voor de aanmaak van hemoglobine. Hemoglobine heeft een speciaal deel genaamd de heme-groep, en daarin zit ijzer. Het ijzer in de heme-groep kan zuurstof vasthouden en vervoeren.
Wanneer je voedsel eet dat ijzer bevat, zoals vlees, vis of groene groenten, dan wordt dat ijzer opgenomen in je lichaam. Het ijzer gaat naar je beenmerg, waar nieuwe bloedcellen worden gemaakt.
In het beenmerg worden de jonge bloedcellen (erytroblasten) aangemoedigd om hemoglobine te maken. Om hemoglobine te kunnen maken, hebben deze jonge bloedcellen genoeg ijzer nodig. Het ijzer bindt zich aan een stofje in de cel en vormt zo de heme-groepen van het hemoglobine. Dankzij deze heme-groepen kunnen de rode bloedcellen zuurstof vervoeren.
Als je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, kunnen de rode bloedcellen niet genoeg hemoglobine maken. Dit kan leiden tot bloedarmoede. Bij bloedarmoede zijn er niet genoeg rode bloedcellen of hemoglobine in je bloed, waardoor je lichaam niet genoeg zuurstof kan vervoeren naar je organen en weefsels.
Daarom is het belangrijk om genoeg ijzer te krijgen via je voeding. Op die manier kan je lichaam genoeg hemoglobine aanmaken om zuurstof goed te kunnen transporteren.
Voedingsmiddelen met ijzer
Ten eerste is het belangrijk om te weten dat er twee vorm van ijzer in voeding zitten: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in zowel plantaardige als dierlijke voedingsbronnen. Heemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer.
Voedingsmiddelen rijk aan heemijzer:
- Rood vlees: Rundvlees (bijvoorbeeld steak, gehakt), lamsvlees, varkensvlees.
- Orgaanvlees: Lever (rund of kip), nieren, hart.
Voedingsmiddelen rijk aan non-heemijzer:
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen, limabonen.
- Donkergroene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, snijbiet, raapstelen, rucola.
- Noten en zaden: Pompoenpitten, sesamzaad, cashewnoten, amandelen.
- Volle granen: Quinoa, haver, bruine rijst, volkoren brood, volkoren pasta.
- Gedroogde vruchten: Abrikozen, rozijnen, vijgen, pruimen.
- Sojaproducten: Tofu, tempeh, edamame.
- Fortified (verrijkte) voedingsmiddelen: Ontbijtgranen, plantaardige melk (verrijkt met ijzer).
Van bovenstaande producten zijn producten als vlees, donkergroene bladgroenten en noten en zaden in het meest aangeraden gezien zij passen binnen een koolhydraatarme Paleo eetwijze.
Om de opname van non-heemijzer te verhogen, kan het nuttig zijn om voedingsmiddelen die rijk zijn aan non-heemijzer te combineren met voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, zoals citrusvruchten, aardbeien, paprika’s of tomaten. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer.
Folaat
Folaat speelt een belangrijke rol bij de productie van heem, een onderdeel van het hemoglobinemolecuul.
Heem is verantwoordelijk voor het binden van ijzer in het hemoglobinemolecuul. Ijzer is essentieel voor het transporteren van zuurstof in je bloed. Om heem te kunnen maken, heeft je lichaam folaat nodig.
Folaat is betrokken bij de vorming en rijping van rode bloedcellen in het beenmerg. Het helpt bij het produceren van de genetische informatie (DNA) die nodig is voor de aanmaak van nieuwe rode bloedcellen.
Tijdens de vorming van rode bloedcellen gebruikt je lichaam folaat om heem te synthetiseren. Folaat helpt bij de vorming van heemgroepen, die ijzer kunnen binden en zo het hemoglobinemolecuul vormen.
Als je onvoldoende folaat hebt, kan dit de aanmaak van heem verstoren. Dit kan uiteindelijk leiden tot een verminderde productie van hemoglobine en rode bloedcellen, wat kan resulteren in bloedarmoede.
Voedingsmiddelen met Folaat
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die folaat bevatten:
- Donkergroene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, snijbiet.
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen.
- Citrusvruchten: Sinaasappels, grapefruits, citroenen.
- Avocado’s.
- Volkoren granen: Volkoren brood, volkoren pasta, volkoren rijst.
- Asperges.
- Broccoli.
- Papaja’s.
- Okra.
- Zonnebloempitten.
- Kippenlever
- Runderlever
- Kalkoen
- Kip
- Varkensvlees
- Eieren
- Vis (zoals zalm, tonijn, forel)
- Zuivelproducten (zoals melk, yoghurt, kaas)
Van bovenstaande producten zijn producten als donkergroene bladgroenten, avocado’s, asperges en dierlijke producten het meest aangeraden gezien zij passen binnen een koolhydraatarme Paleo eetwijze.
Opname van IJzer Verbeteren
Of je nu je ijzerinname verhoogt via voeding of supplementen, het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam het extra ijzer gemakkelijk kan verwerken. Bepaalde dingen kunnen de hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt, zowel verhogen als verlagen.
Vitamine C verbetert de opname van ijzer
Wanneer je iets eet dat veel ijzer bevat of een ijzersupplement neemt, probeer dan op hetzelfde moment voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine C of neem een supplement. Vitamine C kan namelijk helpen om de hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt te verhogen. Probeer bijvoorbeeld wat vers citroensap over ijzerrijke voedingsmiddelen te persen om de opname te verhogen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder andere:
- Citrusvruchten
- Aardbeien
- Donkere, bladgroene groenten
Dingen die opname van IJzer verhinderen
Zowel calcium uit supplementen als uit voedselbronnen kan het voor je lichaam moeilijker maken om ijzer op te nemen. Het is echter belangrijk dat je calcium niet volledig elimineert, omdat het een essentiële voedingsstof is. Vermijd gewoon calciumsupplementen en probeer calciumrijk voedsel niet direct voor of na het innemen van een ijzersupplement te eten.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn onder andere:
- Zuivelproducten
- Spinazie
- Sojabonen
- Zaden
- Vijgen
Fytinezuur kan ook de opname van ijzer in je lichaam verminderen, vooral als je geen vlees eet.
Het heeft echter alleen invloed op de ijzeropname tijdens een enkele maaltijd, niet gedurende de hele dag. Als je geen vlees eet, probeer dan voedingsmiddelen met een hoog fytinezuurgehalte te vermijden in combinatie met ijzerrijk voedsel.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur zijn onder andere:
- Walnoten
- Paranoten
- Sesamzaadjes
Vorming van Rode Bloedcellen Ondersteunen
De laatste tip die we je kunnen geven is dat het ook goed is om stil te staan bij je inname van vitamine B12.
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de productie van rode bloedcellen in je lichaam.
Rode bloedcellen zijn de cellen in je bloed die zuurstof door je lichaam transporteren. Om nieuwe rode bloedcellen te maken en de bestaande te behouden, heeft je lichaam vitamine B12 nodig.
Vitamine B12 helpt bij de vorming van de genetische informatie (DNA) die nodig is voor de aanmaak en rijping van rode bloedcellen in het beenmerg. Het is als het ware een bouwsteen die nodig is voor de groei en ontwikkeling van deze cellen.
Als je niet genoeg vitamine B12 binnenkrijgt, kan dit de productie van rode bloedcellen verstoren. Dit kan leiden tot bloedarmoede, waarbij er niet genoeg rode bloedcellen of hemoglobine in je bloed zijn om voldoende zuurstof door je lichaam te transporteren. Dit kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, zwakte en kortademigheid.
Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen via je voeding of door middel van supplementen. Voedingsmiddelen die natuurlijk rijk zijn aan vitamine B12 zijn onder andere vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten.
Als je een vitamine B12 supplement overweegt te nemen, dan is het aangeraden om een sublinguale vorm te nemen in de vorm van een zuigtablet of druppeltjes die je onder de tong legt.
Let op dat je hierbij kiest voor de methylcobalamine-vorm van B12. Dit is de meest effectieve en best opneembare vorm van vitamine B12. Deze vorm van B12 wordt gemakkelijk door het lichaam opgenomen en gebruikt. Methylcobalamine heeft verschillende voordelen, waaronder een betere biologische beschikbaarheid en stabiliteit.
Wil je meer weten over het doneren van bloed?
Klik dan hier om naar de website van Sanquin te gaan.
