Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en dat je deze vitamine dus middels voeding binnen dient te krijgen.
Het is bij tal van processen in het lichaam betrokken, zoals:
- DNA-synthese
- Herstel en aanmaak van lichaamscellen
- Aanmaak rode bloedcellen
- Hersenfunctie
- Functioneren zenuwcellen
- Helpt als co-enzym bij verschillende enzymatische processen, zoals de afbraak van homocysteïne
In dit artikel ga ik 9 gezondheidsvoordelen van vitamine B12 bespreken en uitleggen waarom het dus zo belangrijk is om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze vitamine binnenkrijgt, uit voeding of uit een hoogwaardig supplement.
Helpt bij het vormen van rode bloedcellen en dus het voorkomen van bloedarmoede
Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de productie van rode bloedcellen. Wanneer mensen een tekort kennen aan vitamine B12 dan leidt dit tot een verminderde aanmaak van rode bloedcellen. (1)
Gezonde rode bloedcellen zijn smal en rond, terwijl ze bij een gebrek aan vitamine B12 juist groter worden. Doordat de bloedcellen groter worden kunnen ze niet goed vanuit het beenmerg (de plek in de botten waar rode bloedcellen worden gevormd) in het bloed terecht komen met de juiste snelheid en hoeveelheid.
Dit leidt tot megaloblastische bloedarmoede.
Op onderstaande afbeelding zie je het verschil in grootte bij een tekort aan vitamine B12 en gezonde bloedcellen.
(bron: grepmed.com)
Wanneer je bloedarmoede hebt dan heeft je lichaam niet genoeg rode bloedcellen om zuurstof te transporteren naar organen. Dit kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid, concentratieproblemen en een gebrek aan spierkracht.
Doorgaans hebben mensen die aan bloedarmoede lijden ook een grauwe huid. Dit komt door een gebrek aan zuurstof en hemoglobine in het bloed. Hemoglobine is het transporteiwit voor zuurstof dat rode bloedcellen de rode kleur geeft. (2)
Kan mogelijke geboortedefecten tegengaan
Veel mensen weten dat foliumzuur (vitamine B11) belangrijk is om bij zwangerschappen de ontwikkeling van een open ruggetje bij een kind tegen te gaan. Maar ook vitamine B12 is belangrijk voor een gezonde zwangerschap.
Onderzoeken laten zien dat de hersenen en het zenuwstelsel van het ongeboren kind vitamine B12 nodig hebben om zich goed te kunnen ontwikkelen. Belangrijk dus dat de moeder over voldoende B12 beschikt.
Een tekort aan vitamine B12 tijdens de beginfase van de zwangerschap kan leiden tot geboortedefecten zoals afwijkingen aan de neurale buis (hier ontwikkelen zich in een later stadium de hersenen en ruggenmerg uit).
Daarnaast kan een gebrek aan vitamine B12 ook een premature geboorte of miskraam veroorzaken. (3)
Draagt bij aan de gezondheid van botten en gaat mogelijk osteoporose tegen
Vitamine B12 draagt mogelijk ook bij aan een goede gezondheid van botten.
Uit een onderzoek onder 2500 volwassenen is gebleken dat mensen met een tekort aan vitamine B12 een verminderde botdichtheid hadden. (4)
Ook is uit diverse onderzoeken gebleken dat mensen met hogere homocysteïnewaarden in het bloed een grotere kans hadden op fracturen. Homocysteïne is een stofwisselingsproduct dat zich opstapelt als er een tekort aan vitamine B12 en foliumzuur is. (5)
Helpt mogelijk om het risico op maculaire degeneratie te verminderen
Maculaire degerenatie is een oogaandoening die je gezichtsvermogen aantast.
Maculadegeneratie ontstaat wanneer de kegeltjes in de macula afsterven. Dit veroorzaakt een achteruitgang of verlies van het gezichtsvermogen in het centrale, scherpe zien. Hierdoor is het oog minder goed tot slecht in staat details en kleuren waar te nemen. (6)
Ook hier lijkt het verlagen van homocysteïnewaarden van het bloed een belangrijke rol te spelen. Verhoogde homocysteïnwaarden van het bloed worden geassocieerd met leeftijdsgerelateerde maculaire degeneratie. (7)(8)
Een onderzoek onder 5000 vrouwen van 40 jaar of ouder liet zien dat het aanvullen van vitamine B12, vitamine B6 en foliumzuur het risico op maculaire degeneratie vermindert (9).
Er zijn echter meer onderzoeken nodig om precies te kunnen vaststellen op welke manier vitamine B12 bijdraagt aan een betere ooggezondheid.
Kan helpen om je gemoedstoestand te verbeteren en depressie te bestrijden
Ken je het gelukshormoon serotonine? Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van deze neurotransmitter.
Serotonine wordt het “gelukshormoon” genoemd door de bijdrage die het levert een goed humeur en gevoelens van blijdschap. Serotonine helpt met het reguleren en stabiliseren van humeur en angst.
Daarnaast werkt vitamine B12 samen met folaat, ook wel bekend als foliumzuur of vitamine B11, om methionine (een aminozuur) om te zetten in SAMe (S-Adenosyl-Methionine). Dit stofje staat bekend als een natuurlijke antidepressivum (10).
Mogelijk is dit ook de reden dat er bij diverse onderzoeken een verband werd gevonden tussen een gebrek aan vitamine B12 en een verhoogde kans op depressie. (11)(12).
Ondersteunt de gezondheid van de hersenen door het verlies van neuronen tegen te gaan
In de inleiding van dit artikel heb je kunnen lezen dat vitamine B12 een belangrijke factor is bij de ontwikkeling van het zenuwstelsen en de hersenen bij foetussen.
Maar ook op latere leeftijd speelt vitamine B12 nog steeds een belangrijke rol bij het behoud van een goed functionerend zenuwstelsel en dus ook bij de hersenen.
Een tekort aan vitamine B12 wordt in verband gebracht met geheugenverlies, met name bij ouderen.
De vitamine speelt mogelijk een belangrijke rol bij het voorkomen van atrofie. Atrofie is het verlies van hersencellen dat vaak wordt geassocieerd met geheugenverlies en dementie.
Een onderzoek onder mensen in het vroege stadium van dementie liet zien dat de combinatie van suppletie met vitamine B12 en omega-3 vetzuren de cognitieve achteruitgang wist te remmen. (13)
Bij een ander onderzoek werd vastgesteld dat lage vitamine B12 waarden die nog nét binnen de normale hoeveelheden vallen zelfs al kunnen leiden tot een slechter geheugen. Dit betekent mogelijk dat personen die “officieel” geen vitamine B12-tekort hebben toch kunnen profiteren van een B12-supplement. (14)
Draagt bij aan meer fysieke én mentale energie
Het is algemeen bekend dat diverse B-vitaminen bijdragen aan de energieproductie van het lichaam.
Als je al genoeg vitamine B12 in je lichaam hebt dan zul je wellicht geen directe “boost” merken van het nemen van een B12-supplement. (15)
Er zijn echter wel onderzoeken waaruit is gebleken dat mensen met een B12-tekort een merkbaar toename van energie ervaren wanneer zij een vitamine B12-supplement nemen. (16).
Wanneer je merkt dat je structureel vermoeid bent, dan kan dit dus een signaal zijn dat je vitamine B12 tekort komt.
Zorgt door voor een goede cardiovasculaire gezondheid door homocysteïne af te breken
Eerder in dit artikel ben je al te weten gekomen dat vitamine B12 een belangrijke schakel is in het metabolisme en de afbraak van homocysteïne.
Homocysteïne is tussenproduct in de omzetting van het aminozuur methionine tot het aminozuur cysteïne. Het lichaam heeft co-enzymen nodig om deze omzetting goed te laten verlopen.
Vitamine B6, vitamine B11 (folaat/foliumzuur) en vitamine B12 zijn de belangrijkste co-enzymen voor de afbraak van homocysteïne. Bij een tekort aan deze vitaminen kan de omzetting niet goed verlopen, waardoor er mogelijk te veel homocysteïne in het bloed rondgaat.
Dit wordt ook hyperhomocysteïnemie genoemd. Mooi woord voor Scrabble!
Minder mooi is dat dit schadelijk is voor de je hart en bloedvaten.
Hoge homocysteïne waarden worden in verband gebracht met aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, beroerten, geheugenverlies en osteoporose. (17)
Speelt een rol bij de gezondheid van een gezonde huid, haar en nagels
Aangezien vitamine B12 een rol speelt bij de aanmaak van cellen, betekent dit ook dat deze vitamine nodig is om gezonde cellen voor huid, haar en nagels te kunnen aanmaken.
Uit onderzoek is gebleken dat een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot diverse dermatologische symptomen zoals het verlies van pigment, verkleuring van nagels, ontstoken mondhoeken (18)(19)
Bij mensen die een tekort hebben aan vitamine B12 is gebleken dat het aanvullen van deze vitaminen met een supplement kan leiden tot een verbetering van dermatologische klachten. (20)(21).
Wie lopen risico op een vitamine B12-tekort?
- Vegetariërs en met name veganisten
- Ouderen boven de 50 jaar
- Personen die een chirurgische ingreep hebben gehad aan het maag/darmstelsel (zoals een maagverkleining bijvoorbeeld)
- Mensen met Ziekte van Crohn, coeliakie, of een andere soortgelijke spijsverteringsaandoening
- Mensen met pernicieuze anemie
- Mensen die veel antibiotica hebben gebruikt
- Zware rokers, alcohol- en lachgasgebruikers
- Mensen die maagzuurremmers gebruiken
- Mensen met maagzuurklachten
- Personen die regelmatig kaliumsupplementen gebruiken
- Zwangere of borstvoedende vrouwen
Welke vorm van vitamine B12 kun je beste nemen?
In het lichaam zijn er twee biologisch actieve vormen van vitamine B12: methylcobalamine en adenosylcobalamine.
Methylcobalamine speelt een rol bij methylatie in het lichaam. Het speelt een rol bij de aanmaak van DNA, myeline en verschillende neurotransmitters. Daarnaast is methylcobalamine actief bij het afbreken van homocysteïne. Het heeft in die functie dus een beschermende werking op o.a. het hart en de bloedvaten.
Adenosylcobalamine is actief in de mitochondriën, waarbij het o.a. betrokken is bij de stofwisseling van vetzuren, eiwitten en cholesterol. Adenosylcobalamine is dus met name betrokken bij de energiehuishouding.
Idealiter neem je bovenstaande vormen van B12 in met een supplement dat sublinguaal werkt. Dit betekent dat je het idealiter onder de tong druppel met een pipetje of met een zuigtablet laat smelten onder de tong.
Veel supplementenmerken gebruiken cyanocobalamine in hun producten, hetgeen een synthetische vorm van B12 is die nog door het lichaam geactiveerd moet worden en daardoor minder snel en effectief kan werken.
Kijk dus altijd wat voor vorm van B12 er in je supplement zit!
