Elektrolyten zijn in je lichaam betrokken bij tal van essentiële processen.
Ze spelen een rol bij het geleiden van zenuwimpulsen, het samentrekken van spieren, de hydratatie van het lichaam en het reguleren van de pH-waarden van het lichaam. (1)(2)(3)(4)
Het is daarom belangrijk om genoeg elektrolyten binnen te krijgen van uit je voeding om je lichaam te laten functioneren zoals het hoort.
Een verkeerde balans van elektrolyten in het lichaam kan de volgende symptomen met zich meebrengen:
- Vermoeidheid
- Een snelle of onregelmatige hartslag
- Gevoelloosheid of tintelingen in bijvoorbeeld handen/voeten/vingers
- Verwardheid
- Spierverzwakking of krampen
- Hoofdpijn
- Stuiptrekkingen
Een disbalans van elektrolyten komt vaak door uitdroging onder invloed van hitte, diarree of sporten.
Mensen met een actieve en/of sportieve levensstijl zijn dus extra gebaat bij het aanvullen van elektrolyten.
Welke functies hebben elektrolyten in het lichaam?
Elektrolyten zijn cruciaal om je zenuwstelsel en spierfunctie te reguleren. Daarnaast zorgen ze ervoor dat je interne milieu in balans blijft.
Zenuwstelsel
Je hersenen zenden elektrisch geladen signaaltjes via je zenuwcellen om te communiceren met andere cellen in je lichaam.
Deze signalen worden zenuwimpulsen genoemd en ze worden gegenereerd door een verandering van elektrische lading van celmembranen.
De verandering van deze elektrische lading wordt veroorzaakt door het elektrolyt natrium.
Positief geladen natriumionen zorgen ervoor dat er een zogenaamd “actiepotentiaal” in gang wordt gezet in een zenuwcel. Dit gebeurt in een duizendste van een seconde.
Dit actiepotentiaal strekt zich uit over de gehele lengte van de zenuwcel, waarbij het een signaal doorgeeft aan een andere zenuwcel of bijvoorbeeld een spiercel.
Spierwerking
Het elektrolyt calcium is betrokken bij de werking van de spieren en specifiek het samentrekken van de spier. (5)
Calcium stelt spiervezels instaan om in elkaar en over elkaar te glijden zodat een spier korter kan worden en dus kan samentrekken.
Het elektrolyt magnesium speelt in de proces juist de rol als ontspannende tegenhanger. Magnesium zorgt ervoor dat spieren zich weer kunnen ontspannen na een aanspanning.
Hydratatie
Je lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water.
Het is dan ook belangrijk dat je “waterhuishouding” op orde is in je lichaam. Dit houdt in dat er een goede balans is tussen de hoeveelheid water in je lichaamscellen en de hoeveelheid water in tussenliggende ruimten (de intracellulaire matrix).
Elektrolyten, natrium in het bijzonder, helpen om de juiste vochtbalans in het lichaam te bewaken door een proces dat osmose heet.
Osmose is een proces waarbij water door een membraanwand passeert van een verdunde vochtoplossing (meer vocht, minder elektrolyten), naar een geconcentreerdere vochtoplossing (minder vocht, minder elektrolyten).
Door dit proces, waarbij water de celwand kan passeren, worden cellen beschermd tegen verschrompeling of juist tegen knappen doordat ze te vol met vocht komen te zitten.
Interne Zuurtegraad
Om gezond te blijven moet je lichaam haar interne pH niveau reguleren, de zuurtegraad dus van verschillende weefsels en vloeistoffen in het lichaam.
Hieronder zie je de verschillende weefsels en uiteenlopende pH-waarden die een rol spelen. (6)
| Zuurtegraad (pH-waarde) | Rol van de zuurtegraad | |
| (1) Huid | Natuurlijke pH is tussen 4 – 6.5 | Vormt een barriėre tegen microben |
| (2) Urine | 4.6 – 8.0 | Beperkt overgroei van microben |
| (3) Maagsappen | 1.35 – 3.5 | Helpt om eiwitten af te breken |
| (4) Gal | 7.6 – 8.8 | Neutraliseert maagzuur, helpt bij spijsvertering |
| (5) Pancreassappen | 8.8 | Neutraliseert maagzuur, helpt bij spijsvertering |
| (6) Vaginaal vocht | <4.7 | Vermindert de groei van microben |
| (7) Cerebrospinaal vocht | 7.3 | Omgeeft de buitenkant van de hersenen |
| (8) Intracellulair vocht | 6.0–7.2 | Vanwege zuurproductie in de cellen |
| (9) Aderlijk bloed | 7.35 | Strak gereguleerd |
| (10) Slagaderlijk bloed | 7.4 | Strak gereguleerd |
Waar bij sommige weefsels/vloeistoffen de pH-waarden redelijk uiteen kunnen lopen, zie je dat bij bloed de pH-waarde heel strak wordt gereguleerd.
Elektrolyten zijn cruciaal bij het behoud van een juiste zuurtegraad van het bloed en andere weefsels (7)
Heb je meer elektrolyten nodig als je veel zweet?
Wanneer je veel zweet dan verlies je naast water ook elektrolyten. In het geval van zweet gaat het dan om natrium en chloride. Dit zijn tevens de grootste bestanddelen van zout.
Als je, met name in warme omstandigheden, gedurende langere tijd sport dan kun je een behoorlijk verlies van elektrolyten lijden.
Amerikaans onderzoek onder American Football spelers liet zien dat bij deze sport een atleet gedurende een uur tot wel 6,7 gram zout kan verliezen. (8)
Dat is dus meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zout.
Het is echter zeer afhankelijk van de persoon hoeveel zout deze verliest tijdens het zweten en hoeveel een persoon überhaupt zweet. Sommige mensen transpireren sneller en meer dan anderen. (9)(10)
Hoe zorg je ervoor dat je voldoende elektrolyten binnenkrijgt?
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan specifieke mineralen, die in het lichaam de rol van elektrolyten vervullen.
Onderstaande voedingsmiddelen voorzien je van specifieke elektrolyten:
- Natrium: tafelzuren (augurken, Amsterdamse uitjes), kaas en (zee)zout
- Chloride: kaas, zout en vis uit blik
- Kalium: groenten zoals avocado, spruitjes, champignons, pompoenpitten
- Magnesium: zaden, noten, avocado, vette vis, bladgroenten
- Calcium: Zuivel, groene bladgroenten, kaas, vis uit blik (incl. graatjes)
En uiteraard is kan het ook handig zijn om extra aanvulling te krijgen uit een supplement dat deze elektrolyten bevat.
Een zorgvuldig samengestelde formule zoals Ultimate Electrolytes van Foodie is hier een goed voorbeeld van.
