De klok is weer verzet, de dagen zijn korter en de nachten duren langer.
Het is het moment waar veel mensen tegenop zien. Winterblues of wel Seasonal affective disorder liggen op de loer. De winterblues of ‘winterdepressie’. Het is een specifieke vorm van depressie die gelinkt is aan het gebrek aan licht gedurende de wintermaanden. De wetenschappelijke naam voor de aandoening is seasonal affective disorder (SAD).
Wat kun je aan de winterblues doen? Ik leg het je graag uit.
Wat is Seasonal Affective Disorder (SAD)
Seasonal Affective Disorder, ook wel SAD genoemd, is een type depressie dat getriggerd wordt door seizoenswisselingen. Veelal beginnen de symptomen rond het einde van de herfst of het begin van de winter.
Er zijn twee varianten van deze seizoensgebonden depressie. Je hebt een winter variant, waar 90% van de mensen last van heeft en een zomer variant.
Symptomen van deze depressie houden gemiddeld vier tot vijf maanden aan, ze kunnen jaarlijks terugkeren, maar dat hoeft zeker niet altijd zo te zijn.
Symptomen van SAD
Bij de winter variant kun je andere symptomen ervaren dan bij de zomer variant. Toch hebben de twee varianten ook overeenkomende symptomen zoals:
- Depressie
- Slaapproblemen
- Gebrek aan energie
- Moeite hebben met concentreren
- Last hebben van suïcidale gedachten
Er zijn symptomen die zich voornamelijk uiten bij de wintervariant:
- Last hebben van vermoeidheid overdag
- Groter hongergevoel hebben en daardoor te veel eten
- Gewichtstoename
- Geen zin hebben in sociale activiteiten
Symptomen die passen bij de zomervariant:
- Angstklachten
- Moeite hebben met slapen
- Onrust ervaren
- Verminderde eetlust
- Afvallen
- Last hebben van agressieve gevoelens
Wat veroorzaakt SAD?
De exacte oorzaak voor SAD is niet bekend, de oorzaken verschillen van persoon tot persoon en kan bij iedereen anders zijn. Wel zijn er enkele oorzaken die vaak overeenkomen.
Zonlicht speelt een grote rol bij SAD. Verminderde blootstelling aan zonlicht in de winter en meer zonlicht in de lente en zomer kunnen effect hebben op onze lichamelijke biologische klok. Deze biologische klok regelt enorm veel processen in ons lichaam, waaronder hormonen, slaap en je stemming. Het is niet gek dat dit ontregeld kan zijn wanneer je wisselt van seizoen.
Uit onderzoek is gebleken dat afwijkende waardes van het hormoon serotonine (je gelukshormoon) en melatonine (je slaaphormoon) ook je biologische klok kunnen verstoren. SAD blijkt vaker voor te komen bij mensen wiens hersenen standaard hoge niveaus van het stofje serotonine behoeven, wanneer ze dit niet kunnen aanmaken heb je dus een tekort aan het gelukshormoon. (1)
Mensen met SAD produceren mogelijk ook hogere niveaus van melatonine. Het hormoon wat je slaap reguleert. Dit kan zich uiten in slaperigheid, hoofdpijn en andere lichamelijke klachten.
Risicofactoren
SAD komt vaak voor in gebieden met lange strenge winters en dagen met overdag weinig zonlicht. Zo komt het vaker voor in Canada en Alaska, dan in Spanje.
Ook komt de aandoening vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, het begint vaak bij jongvolwassenen, tussen de 18 en 30 jaar oud.
Mensen die familieleden hebben met SAD of andere psychologische aandoeningen, hebben door hun aanleg een grotere kans op het hebben van SAD.
Wanneer je zelf andere mentale gezondheidsaandoeningen hebt, is de kans groter op het ontwikkelen van SAD. Ongeveer 25% van de mensen met een bipolaire stoornis en 10% tot 20% van de mensen met een depressieve aandoening lijden aan SAD.
Hoe wordt Seasonal Affective Disorder gediagnosticeerd?
Een arts kan de diagnose stellen. Hij of zij zal je enkele vragen stellen over de symptomen en klachten die je ervaart, en ook kijken naar wanneer je hier voor het eerst last van had. (2)
Een diagnose kan volgen bij het volgende beeld:
- Wanneer je depressieve symptomen ervaart
- Deze klachten ervaar je alleen tijdens een specifiek seizoen, minsten twee jaar opeenvolgend
- Je hebt last van depressieve gevoelens gedurende dat seizoen
Hoe wordt seasonal affective disorder behandeld?
SAD kan behandeld worden door begeleiding, medicatie en/ of door therapie. Een veelvoorkomende vorm van behandeling is het volgen van cognitieve gedragstherapie bij een psycholoog. Deze vorm van therapie kan mensen met SAD leren om zichzelf te focussen op positieve gedachten en activiteiten in plaats van negatieve gedachtes.
Sommige mensen kunnen baat hebben bij medicatie zoals antidepressiva. Al zou dit gezien moeten worden als een laatste redmiddel.
Vitamine D wordt steeds vaker ingezet bij SAD, echter is hier nog niet voldoende onderzoek naar gedaan om het effect hiervan vast te stellen. (3)
Zorg voor een gezonde levensstijl
Een gezonde levensstijl is belangrijk en kan symptomen van een winterdip verminderen. Wanneer je merkt dat je wat minder lekker in je vel begint te zitten zijn er enkele basistips die je makkelijk kunt toepassen om dit te verbeteren.
Blijf bewegen, en dan vooral in de buitenlucht. We hebben de neiging om in de winter onze tijd vaker binnen te spenderen. Vooral in de winter is het goed om tijd door te brengen in de buitenlucht.
Zorg ervoor dat je nog wat zonnestraaltjes meepikt.
Zorg goed voor jezelf en plan leuke dingen. Blijf niet in bed liggen tijdens de grauwe dagen, maar plan alsnog leuke activiteiten in. Richt je aandacht op de dingen waar je blij van wordt.
Supplementen kunnen helpen
Zoals gezegd is het belangrijk om in de buitenlucht te komen en niet binnen weg te kwijnen. Tevens kun je door middel van specifieke voedingstoffen en supplementen ervoor zorgen dat je pysche en mentale energie ook gedurende de winter maanden op peil blijft.
Vitamine D
Zoals eerder benoemd wordt vitamine D vaak ingezet om SAD te bestrijden. Het eerder genoemde gebrek aan zonlicht kan leiden tot een verminderde aanmaak van vitamine D in de huid.
Een gebrek aan vitamine D wordt op haar beurt weer geassocieerd met depressie (4)
Er zijn diverse mechanismen die mogelijk ten grondslag kunnen liggen aan het verband tussen een lage vitamine D status en depressie. Eén belangrijk mechanisme is de rol die vitamine D speelt bij de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon.
Zo speelt vitamine D een rol bij de activatie van een enzym dat het aminozuur tryptofaan omzet in serotonine. Dit enzym heet tryptofaanhydroxylase-2. (5)
Dit is uiteraard een belangrijk gegeven. Want serotonine is het gelukshormoon dat verschillende belangrijke functies heeft op het gebied van humeur, slaap, spijsvertering en libido. Wanneer het lichaam niet in staat is om de voorloper van serotonine (tryptofaan) om te zetten in serotonine, dan heeft dit een direct effect op het humeur.
Daarnaast is serotonine op haar beurt de voorloper van melatonine. Dit is het slaaphormoon dat bepalend is voor het slaapritme en de kwaliteit van de nachtrust.
Omega-3 Vetzuren
Ook omega-3 vetzuren spelen mogelijk een rol bij het tegengaan van neerslachtigheid en depressie.
Verschillende wetenschappelijk studies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren een belangrijke rol kunnen spelen bij het voorkomen én het behandelen van depressies.
Zo hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die regelmatig omega-3-vetzuren binnenkrijgen via hun voeding over het algemeen minder last hebben van depressies (6) (7).
Daarnaast is aangetoond dat mensen die te kampen hebben met een depressie of angsten door middel van omega-3-supplementen hun symptomen terug kunnen dringen (8) (9) (10).
EPA lijkt het meest effectieve omega-3-vetzuur te zijn tegen depressie (11). Een wetenschappelijk onderzoek aan de Universiteit van Teheran liet zien dat suppletie met EPA net zo effectief kan zijn tegen depressieve klachten als het antidepressivum Prozac.(12)
Natuurlijk betekent dit resultaat uit één onderzoek niet dat omega-3’s bij voorbaat een medicinale werking hebben, maar het toont wel het potentieel aan van deze voedingsstoffen.
De reden dat omega-3 vetzuren mogelijk verlichting kunnen brengen bij neerslachtigheid kent mogelijk verschillende mechanismen. Volgens wetenschappelijke onderzoeken hebben omega-3’s namelijk:
1. Een anti-neuroinflammatoire werking.
Dit betekent dus minder ontstekingsvorming in de hersenen. Ontstekingsvorming in de hersenen kan de hersenfunctie en het functioneren van neurotransmitters in de hersenen ontregelen. Dit kan een effect hebben op het humeur (13)
2. Een regulerende werking op de HPA-as (hypothalamus-hypofyse-bijnier-as).
Een overactieve HPA-as kan zorgen voor een hogere cortisolspiegel. Dit werkt stress en ontstekingsvorming in de hand. Omega-3’s kunnen hier een temperende werking in hebben. (14)
3. Een anti-oxidatieve werking.
Depressie wordt vaak vergezeld door oxidatieve stress in de hersenen, welke kan leiden tot verminderde cognitieve vermogens, o.a. doordat de groei van hersencellen hierdoor wordt afgeremd. Omega-3’s spelen mogelijk een rol bij het tegengaan van deze oxidatieve stress. (15)
4. Positief effect op de neuroplasticiteit.
Depressie hangt samen met een verlies van neuroplasticiteit. (16). Neuroplasticiteit is het vermogen van de hersenen om te veranderen en aan te passen. Dit doen de hersenen door het creëren van nieuwe hersencellen (neurogenese) en het versterken van de verbindingen tussen de hersencellen. Omega-3’s spelen hier een belangrijke rol in (17). Een ander nutriënt dat belangrijk is voor neurogenese is choline, dat o.a. in krillolie zit.
Het nemen van omega-3 vetzuren kan dus op verschillende manieren bijdragen aan de gezondheid van de hersenen. Een gezond stel hersenen waarin de hersencellen goed met elkaar kunnen communiceren en waar neurotransmitters op een juiste manier werken is een belangrijke voorwaarde om je mentaal goed te kunnen voelen.
Lichttherapie als behandeling
Een behandeling die kan helpen bij zowel SAD als de winterblues is lichttherapie. Lichttherapie is een behandeling waarbij je wordt blootgesteld aan speciaal intensief licht gedurende 30 minuten per dag. Dit licht bootst natuurlijk licht na en kan helpen om je symptomen bestrijden.
De lichttherapie gebeurt met een sterk, wit licht van ongeveer 10.000 lux. In dit licht zit geen ultraviolette straling. Het is dus niet slecht voor de huid. Het licht is vergelijkbaar met het daglicht drie kwartier na zonsopgang.
Dit is een speciale behandeling in het ziekenhuis, je hebt hiervoor een verwijzing nodig.
Er zijn mogelijke bijwerkingen bij deze behandelvorm zoals duizeligheid, vermoeide ogen of hoofdpijn. Lichttherapie is daarom niet voor iedereen de oplossing. In geval van de volgende ziektebeelden wordt het afgeraden om van lichttherapie gebruik te maken:
- Wanneer je een oogaandoening hebt
- Wanneer je recentelijk een aan je ogen bent geopereerd
- Overgevoelig bent voor licht door bepaalde medicatie
- Je een bipolaire stoornis hebt
Een lichtere vorm van deze therapie kun je al heel goed thuis volgen. Je hebt speciale daglichtlampen die je naast je neer kunt zetten, 30 minuten tot 2 uur per dag zou al voldoende resultaat geven en symptomen kunnen verminderen.
Bye bye winterblues
Met een gezonde levensstijl moet je al een heel eind op weg komen, eet gezond en gevarieerd, beweeg voldoende en vooral buiten en zorg voor voldoende daglicht. Als je dit toepast in je leven, is het een stuk gemakkelijker om positief de winter door te komen.
