Met je dieet diabetes bestrijden

In een typisch regulier Westers (Amerikaans) dieet bestaat ongeveer de helft van de geconsumeerde calorieën (50%) uit koolhydraten, 35% bestaat uit vet en 15% bestaat uit eiwitten (1).

Deze macronutriënten komen voornamelijk uit de consumptie grote hoeveelheden bewerkt vlees, boter, gebakken voedsel, volvette zuivelproducten, eieren, geraffineerde granen, aardappelen en frisdranken (2). Wellicht verrast het je niet dat de overconsumptie van calorieën en suiker in dit dieet diabetes kunnen veroorzaken.

De grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten die in onze maatschappij worden geconsumeerd trekken een behoorlijke wissel op de volksgezondheid.

Zoals je wellicht ins ons artikel over suikerverslaving hebt gelezen kent suiker een hoog ‘door-eet-gehalte’. Als je meer wil weten over de achterliggende reden waarom je suiker zo lekker vindt, raden we je aan dat artikel te lezen.

En in veel gevallen leidt deze overconsumptie van suiker ook tot overgewicht en een verstoorde suikerhuishouding. Dit zijn twee belangrijke aanleidingen voor het ontstaan van suikerziekte, ook wel diabetes type 2 genoemd.

Alleen al in Nederland krijgen per dag 166 mensen te horen dat ze diabetes hebben!

Op jaarbasis zijn dat zo’n 60.500 mensen! (3) Dit aantal is gelijk aan middelgrote gemeente zoals Zeist, elk jaar! Of alle bezoekers van Lowlands of Pinkpop. Kortom, het zijn een heel veel mensen.

Niet voor niets heeft het Diabetes Fonds in oktober een petitie aangeboden aan de Tweede Kamer, waarin zij pleiten om de hoeveelheid suiker in producten met minstens 30% omlaag te brengen (4).

Op dit moment lopen zo’n 750.000 Nederlanders (!!) een groot risico om diabetes te krijgen omdat zij een verstoorde suikerhuishouding hebben. Van deze risicogroep krijgen ongeveer 250.000 mensen binnen 6 jaar diabetes (5).

Yep, dit zijn best schokkende cijfers toch?!

Maar het goed nieuws is dat diabetes type 2 niet per se een blijven chronische aandoening hoeft te zijn.

Diabetes type 1 is een chronische auto-immuunziekte. Dit betekent dat je afweersysteem zich tegen je eigen lichaam keert. In het geval van diabetes type 1 worden de cellen in de alvleesklier die insuline aanmaken vernield. Insuline is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.

Dit betekent dat bij dit type diabetes het lichaam niet in staat is om insuline te produceren. Meer informatie over leven met diabetes type 1 vind je op diabetestype1.nl.

Het is niet (nog) niet mogelijk om door middel van veranderingen in lifestyle en eetgewoonten diabetes type 1 om te draaien.

Dit is wel het geval bij diabetes type 2. Bij diabetes type 2 reageert het lichaam niet meer goed op insuline. Dat is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.

De insuline is als het ware onzichtbaar voor lichaamscellen. Dit wordt ook wel insulineresistentie genoemd. Daardoor blijft er te veel suiker in je bloed zitten.

Eerst maakt het lichaam extra insuline aan, maar na verloop van tijd steeds minder. Vervolgens moet er dus insuline worden gespoten om de verminderde productie te compenseren.

Het Diabetesfonds noemt een aantal oorzaken van diabetes type 2:

• weinig lichaamsbeweging
• overgewicht
• ongezond eten
• roken
• ouder worden
• erfelijkheid

Er zijn dus een aantal factoren waar je geen invloed hebt zoals ouderdom en erfelijkheid. Er zijn echter ook een aantal oorzaken waar je duidelijke invloed op hebt.

In dit artikel zullen we gaan bespreken hoe je door middel van gerichte veranderingen in je voedingspatroon je insulinegevoeligheid kunt verbeteren. Met een verbeterde insulinegevoeligheid kun je een naderende diagnose van diabetes type 2 afwenden.

Ook is het mogelijk om diabetes type 2 terug te draaien.

Met je dieet diabetes bestrijden

In het lijstje van mogelijke oorzaken van diabetes type 2 staan twee factoren die onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn: overgewicht en ongezond eten.

Als je een ongezond eetpatroon hanteert waarbij je teveel van de foute voeding naar binnen gooit, dan is de kans behoorlijk groot dat je op termijn met overgewicht te kampen krijgt.

Dus, wat moet je doen om jouw insulinegevoeligheid terug te winnen en diabetes type 2 te bestrijden?

Het komt neer op twee simpele adviezen.

• Gewichtsverlies
• Minder suiker

Dit zijn de twee voornaamste veranderingen die je door kunt voeren in jouw dagelijkse voeding om diabetes te bestrijden.

Hoe dit precies zit gaan we nu bespreken.

Voorwaarde 1: Gewichtsverlies.

Het minderen van suikerconsumptie klinkt natuurlijk heel logisch als maatregel tegen diabetes. Het is tenslotte SUIKERziekte.

Maar mogelijk is het terugbrengen van je lichaamsgewicht zelfs leidend tijdens jouw aanpak om je insulinegevoeligheid te verbeteren en diabetes tegen te gaan.

Het verminderen van calorie-inname is niet genoeg, je zult een calorietekort moeten creëren. Waarom? Omdat dit de enige natuurlijke manier is om gewicht te verliezen.

Brits onderzoek uit 2010 wees uit dat maar liefst 90% van de mensen met diabetes type 2  met (ernstig) overgewicht kampen (6).

Overgewicht is een van de voornaamste oorzaken van diabetes type 2. Mogelijk is het de belangrijkste oorzaak.

Onderzoekers van Harvard Medical School ontdekten in 2004 dat overgewicht ervoor zorgt dat de stofwisseling op celniveau wordt verstoord. Om precies te zijn in een stelsel van celmembranen (7).

Dit stelsel van membranen luistert naar de prachtige naam endoplasmatisch reticulum. Prima Scrabble-woord! Wellicht ken je het nog wel van biologielessen op de middelbare school.

Om je geheugen op te frissen zie je hieronder een afbeelding dit stelsel.

Dit endoplasmatisch reticulum speelt een cruciale rol in de stofwisseling op celniveau. Het is een fabriekje dat voedingsstoffen verwerkt en transporteert in de cel.

Wat er gebeurt bij overgewicht en stelselmatige overvoeding is dat er teveel voedingstoffen moeten worden verwerkt door het dit fabriekje.

Dit levert stress op wat het verwerkingsproces in de cel kan verstoren. Dus wat doet de cel? Die gooit zijn deuren dicht! Dit doet de cel door haar insulinereceptoren te verdoven.

Dit betekent dat de cel minder gevoelig wordt voor insuline. Met als resultaat: insulineresistentie. En we weten intussen dat insulineresistentie leidt een structureel hoge suikerspiegel en diabetes type 2!

Dit proces vindt dus plaats bij overgewicht. Niét per se bij suikerconsumptie.

Zodra mensen veel gewicht verliezen wordt deze verstoorde werking van het endoplasmatisch reticulum ook hersteld. Zo bleek uit een onderzoek uit 2008 (8).

Dit betekent dat de insulinegevoeligheid ook terugkeert en dit is een belangrijke voorwaarde om diabetes type 2 terug te draaien.

Nu denk je misschien.. “oke.. als overgewicht de belangrijkste factor is om suikerziekte terug te draaien, dan boeit het toch niet hoe ik dit overgewicht verlies?” Een calorie is een calorie, toch?

Nou, niet helemaal. Dit gaan we nu bespreken.

Voorwaarde 2: Minder suiker

Het is natuurlijk niet verrassend dat je een advies krijgt om minder suiker te nuttigen als je suikerziekte hebt.

Maar welke redenen liggen er ten grondslag aan dit advies?

Hongergevoelens onder controle

Ten eerste zorgt het beperken van suikers ervoor dat je een constanter insulinepeil krijgt en een vlakkere suikerspiegel.

Pieken en dalen in de suikerspiegel kunnen hongergevoelens teweegbrengen. Denk aan de ‘suikerdip’.

Bij mensen zonder overgewicht kent insuline een hongerstillend effect, waardoor een suikerdip minder hongeropwekkend kan zijn. Bij mensen met overgewicht is dit effect vrijwel afwezig of verzwakt (9).

Het vermijden van (hoog-glycemische) koolhydraten, die sterke stijgingen van de bloedsuikerspiegel veroorzaken kan mensen met overgewicht dus helpen om beter hun hongergevoelens onder controle te houden.

Met name het drinken van suikerhoudende (fris)dranken is een boosdoener. Veel van deze dranken worden gezoet met vruchtensuiker (fructose).

Fructose heeft een minder verzadigende werking dan glucose bijvoorbeeld, waardoor je honger minder snel gestild wordt (10). Daarnaast kan fructose ook leiden tot ongevoeligheid voor het verzadigingshormoon leptine (11).

Frisdranken voorzien je simpelweg van een suikershot, waarbij je insuline door het dak heen gaat.. maar waarbij je honger niet gestild wordt.

Het is dan ook niet verwonderlijk dat onderzoek heeft uitgewezen dat personen die zulke gesuikerde dranken regelmatig drinken meer wegen dat mensen die dat niet doen (12).

Daarnaast hangt het nutigen van frisdrank ook samen de ontwikkeling van meer buikvet en visceraal vet. Dit is het vet dat zich nestelt tussen je organen en dat kan leiden tot diabetes en hart- en vaatziekten (13).

Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat een koolhydraatbeperkt dieet zelfs effectiever kan zijn dan louter een caloriearm dieet om diabetes type 2 tegen te gaan (14).

Interessant om te vermelden is dat een dieet niet per se compleet koolhydraatvrij hoeft te zijn om al een (bescheiden) resultaten te kunnen boeken.

Zo is er een onderzoek uitgevoerd waarbij mensen overschakelden van een standaard Wester dieet met 55% koolhydraten, 15% eiwit en 30% vet, naar een aangepast dieet met 30% koolhydraten, 30% eiwitten en 40% vetten.

Wat bleek? De bloedwaarden met betrekking tot diabetes type 2 waren verbeterd zónder dat de proefpersonen waren afgevallen. Dit onderzoek was echter wel kleinschalig opgezet met slechts 8 proefpersonen (15).

Hoe Weet je of je Diabetes Hebt?

Het kan zijn dat je jarenlang insulineresistent bent zonder dat je het in de gaten hebt!

Er kunnen zich wel bepaalde signalen en symptomen voordoen die kunnen wijzen op insulineresistentie:

• Vermoeidheid
• Honger (met name trek in zoetigheid)
• Moeite met concentreren
• Toename van vet rondom de taille
• Hoge bloeddruk
• Hoge cholesterolwaarden

Deze symptomen vertonen logischerwijs gelijkenissen met de klassieke symptomen van diabetes. Onder deze symptomen vallen onder andere:

Diabetes type 2 komt het meest voor en is het moeilijkst te herkennen. Aanwijzingen kunnen zijn:

• Vaak dorst en veel plassen
• Veel moe zijn
• Last van ogen, zoals rode en branderige ogen, wazig zien, dubbel zien of slecht zien
• Slecht genezende wondjes
• Kortademigheid of pijn in de benen bij het lopen
• Infecties die vaak terugkomen, zoals blaasontsteking

Hoe ziet een koolhydraatarm dieet tegen diabetes eruit?

Wil je een keto variant hanteren waarbij je heel strikt koolhydraten gaat beperken, dan schrap je de volgende voeding uit je dieet:

• Granen, zoals tarwe, mais, rijst, muesli, cruesli, deegwaren, pasta
• Suiker, zoals honing, agave, witte tafelsuiker
• Fruit, zoals appels, bananen en sinaasappels
• Knolgewassen, zoals (zoete) aardappels en yams

Je kunt ook ervoor kiezen om een iets soepelere Paleo of Pioppi variant te hanteren, waarbij je alleen de toegevoegde, kunstmatige en hoog-glycemische suikers schrapt. In zulke gevallen kun je dus nog wel fruit (met mate) en zoete aardappels eten.

Met een keto of koolhydraatarm diabetes dieet zul je afvallen en mogelijk diabetes type 2 genezen.

Ondanks dat je dus afscheid neemt van een hele groep voedingsmiddelen blijft er gelukkig nog genoeg over dat je wel kunt eten:

• Vlees en dierlijke producten, zoals vis, rundvlees, lam, gevogelte en eieren
• Groene bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool
• Groenten die bovengronds groeien, zoals broccoli en bloemkool
• Volvette zuivel, zoals kaas, slagroom en boter
• Noten en zaden, zoals macadamianoten, walnoten en zonnebloempitten
• Avocado en bessen, zoals frambozen, bramen en andere bessen met een lage glycemische index
• Zoetstoffen, zoals stevia, erythritol, monnikvrucht en andere zoetstoffen met een laag gehalte aan koolhydraten
• Gezonde vetten uit o.a. olijfolie, kokosolie

Gebruik bovenstaande voedingsmiddelen om jouw diabetes dieet schema in te richten en maaltijden in te plannen die je gewicht en insulinegevoeligheid ten goede komen.

Heb jij ervaring met het toepassen van een koolhydraatarme eetwijze om jouw diabetes te bestrijden? Of heb je het op een andere manier gedaan? Vogen

We horen het graag van je in een reactie!