Ben je wel eens vol goede moed begonnen aan een dieet of nieuwe eetwijze? Ben je van start gegaan met een einddoel in gedachte? 5 kilo verliezen in 2 maanden bijvoorbeeld, om er volgens na 3 maanden achter te komen dat je NIETS bent opgeschoten en zelfs 2 kilo bent aangekomen?
Je bent niet alleen! Veel mensen beginnen vol motivatie en inspiratie aan een gezonde manier van eten, maar vervallen vervolgens in oude patronen,… waarmee ze hun missie om gezonder te worden en gewicht te verliezen dwarsbomen. In dit artikel zullen we gaan bespreken hoe je dit kunt tegengaan.
Maak een definitief besluit
Het hebben van een voornemen om gezond te worden is niet genoeg. Het MOET een besluit zijn.
Vaak werkt het motiverend om deze beslissing op papier te zetten. Door een besluit op papier te schrijven of uit te spreken tegen je familie/vrienden maak je het een concreet ding dat niet alleen opgesloten zit in jouw gedachten.
Belangrijk hierbij is om stil te staan bij de wijze waarop je het besluit omschrijft en vastlegt. Veel mensen zullen namelijk geneigd zijn om bijvoorbeeld een bepaald doel te stellen, zoals:
- “Ik wil 5 kilo afvallen”
- “Ik wil weer in mijn favoriete spijkerbroek passen”
- “Ik wil dat mijn vriend/vriendin mij weer aantrekkelijk vindt”
Hoewel zulke doelstellingen motiverend kunnen werken, zijn ze geen garantie voor succes. De Amerikaanse schrijver/blogger James Clear stipt in zijn boek Atomic Habits waarom het stellen van doelen geen garantie voor blijvend succes zijn, en dus ook niet voor blijvende gezonde eetgewoonten:
1. Winnaars en verliezers hebben dezelfde doelen
Alle deelnemers aan de Olympische Spelen willen een medaille winnen, iedere persoon die deelneemt aan een sollicitatiegesprek wil graag de baan hebben. En ook iedere persoon zich voorneemt om 10 kilo af te vallen wil dit natuurlijk ook.
Maar niet iedereen wint een Olympische medaille, bij een sollicitatieprocedure worden meer mensen afgewezen dan aangenomen. En er zijn dus ook veel mensen die vol goede moed beginnen aan een dieet met het doel om af te vallen, maar hier niet in slagen.
Het stellen van een doel kan als richtpunt dienen, maar het is belangrijker om je te richten op het proces waarmee je dit doel wil bereiken.
2. Het bereiken van een doel verandert je leven slechts momenteel
Je kent vast wel een sloddervos in je naaste omgeving, of wellicht ben je er zelf een. Je kunt jezelf als doel stellen om opgeruimder te zijn.
Dus wat doe je… je ruimt bijvoorbeeld het huis op. Het resultaat is een opgeruimd huis. Maar dit wil niet zeggen dat je vervolgens GEEN sloddervos meer bent.
Want als je vervolgens weer in oude gewoonten terugvalt waarbij je spullen door je huis laat slingeren… dan is het binnen de kortste keren weer een troep in huis.
Wat je dus wil nastreven zijn niet bepaalde resultaten (zoals een bepaald gewicht) maar je wil gezonde blijvende gewoonten nastreven. Natuurlijk zijn een gezond gewicht, een bepaalde bloeddruk, taille-omtrek goede indicatoren die jou laten weten hoe gezond de gewoonten zijn die je hanteert.
Maar het is niet zo dat, wanneer je je streefgewicht bereikt hebt, je vooral altijd een gezond persoon bent. Net zoals een sloddervos weer binnen de kortste keren een rommelig huis kan hebben, kan iemand met een gezond gewicht binnen de kortste keren weer met overgewicht kampen.
3. Door een bepaalde doelstelling voor ogen beperk je jouw geluksgevoel
Stel, je hebt besloten om gewicht te verliezen omdat je wil dat je vriend/vriendin je weer aantrekkelijk vindt. Dit kan motiverend zijn.
De valkuil is echter dat je op dat moment je geluk en ‘succesgevoel’ laat afhangen van een resultaat dat nog ver in het verschiet ligt. Gedachten zoals “Als ik 20 kilo lichter ben, dan zal ik echt gelukkig en trots zijn” of “Als ik 10 kilo aan spiermassa erbij heb, dan zal ik vol zelfvertrouwen zitten”.
Op deze manier beperk je jouw geluk.
Je geluk moet juist voortkomen uit de dagelijkse stappen die je zet om gezonder te worden. Met andere woorden: je moet niet wachten op dat geluksmoment dat in het verschiet als je je doelstelling hebt behaald, het is loont juist om je voldoening te halen uit proces om een betere en gezondere versie van jezelf te worden.
Op deze manier is het ook makkelijker om gezonde gewoonten door te zetten, zodat het resultaat vanzelf komt.
4. Het behalen van een doelstelling kan een ‘jojo-effect’ veroorzaken
Ken je de uitdrukking ‘in een zwart gat vallen’? Het heeft betrekking op het wegvallen van dagelijkse bezigheden omdat je een bepaald doel hebt bereikt.
Sommige mensen vrezen bijvoorbeeld het zwarte gat waar ze in terecht komen als ze met pensioen gaan. Andere trainen voor de halve marathon en zijn, nadat ze de race hebben gelopen, hun richtpunt kwijt om hun dagelijkse training op af te stemmen.
Je kunt dit jojo-effect misschien ook wel het ‘Wat Nu?’-effect noemen. Want wat doe je als je eenmaal je gewenste gewicht en/of taillemaat hebt behaald?
Op zulke momenten kan het terugvallen in oude gewoonten op de loer liggen. Daarom is het belangrijk om ‘gezond zijn’ niet af te laten hangen van een bepaalde doelstelling, maar van gezonde gewoonten en routines.
Neem een momentje om de quote van de filosoof Will Durant op je in te laten werken:
“We zijn wat we herhaaldelijk doen. Uitmuntendheid is daarom niet een handeling, maar een gewoonte.”
Bovenstaand citaat geldt ook voor gezondheid. Door je dagelijkse gewoonten gezond te maken en deze te herhalen, zul je uiteindelijk de meest gezonde versie van jezelf worden. Gezondheid is niet een handeling of een doel dat je bereikt, het is een gewoonte.
Realiseer je dat je lichaam NIET slim is
In ons artikel over suikerverslaving hebben we het al eens besproken. Wanneer je lichaam gewend is aan het gebruik van suikers als brandstof dan zal het ‘cravings’ ontwikkelen die jou aansporen om op zoek te gaan naar suikers.
Hierin hebben we het dopamine-principe besproken. Dopamine is een beloningshormoon dat vrijkomt in de hersenen bij suikerconsumptie bijvoorbeeld. Het beloont je voor de consumptie van suikers. Maar waarom doet je lichaam dit?
Dit is een interessante vraag… want waarom zouden je hersenen zo gek zijn om je belonen voor het eten van schadelijke en verslavende voeding?
Het antwoord is eigenlijk vrij simpel. Jouw hersenen zijn miljoenen jaren geleden gevormd in een omgeving waar suikerrijke voeding niet alom vertegenwoordigd was.
De hersenen van de moderne mens zijn honderdduizenden jaren oud, Toblerone stamt uit 1908.
Als prehistorische mens moest je zien te overleven op de voeding zoals deze door ‘moeder natuur’ op je pad werd geworpen. Je voorouders waren overlevingsartiesten, die soms dagen zonder voedsel moesten zien te overleven.
Vandaar ook dat de hersenen van jouw voorouders geprogrammeerd zijn om sterke beloningsrespons te hebben op suikers zodat ze, wanneer ze wél toegang hadden tot suikers (uit fruit bijvoorbeeld), werden gestimuleerd om zoveel mogelijk suikers te nuttigen.
Op deze manier kregen ze genoeg suikers binnen en waren ze voorbereid op barre tijden wanneer ze lange periodes zonder fruit moesten doorbrengen.
Het menselijk lichaam steekt wat dat betreft ontzettend ingenieus in elkaar en het is wel degelijk slim, het probleem is echter dat het aanbod van voeding TOTAAL veranderd is. Suikers zijn immers niet schaars meer.
Het oeroude beloningssysteem waarbij je een kleine beetje dopamine vrijkomt bij suikerconsumptie schiet dus zijn doel voorbij. Waar voorheen het stimuleren van suikerconsumptie een kwestie van overleven was, heeft dit tegenwoordig in veel gevallen een desastreus effect op de gezondheid.
Je lichaam beloont je dus voor het drinken van een halve liter frisdrank, ook al is het een ongezonde keuze.
Als je dit principe begrijpt dan snap je dat, wanneer je trek krijgt om te snaaien, je geen suiker nodig hebt.. maar dat het je oude overlevingsmechanisme is dat je min of meer voor de gek houdt. Gelukkig zijn er manieren om deze drang naar suikers te onderdrukken.
Het klinkt misschien ietsje paradoxaal, maar de beste manier om je trek in suikers te onderdrukken… is door ze compleet te schrappen uit je dieet. Door deze suikers te vervangen door vetten kun je je lichaam vetgeadapteerd maken. Oftewel, je kunt je stofwisseling een ‘switch’ laten maken waarbij vet als primaire brandstof dient.
Hoe je dit kunt doen gaan we nu bespreken.
Herprogrammeer je lichaam om op vet te draaien
Wanneer je jouw dagelijkse energie voornamelijk uit suikers en koolhydraten haalt, dan is glycolyse het primaire proces waar je energievoorziening op is gebaseerd.
Glycolyse is het stofwisselingsproces waarbij suiker (glucose) wordt omgezet in energie, suikerverbranding dus.
Het is mogelijk om je energiehuishouding te baseren op een proces genaamd lipolyse, wat de wetenschappelijke term is voor vetverbranding.
Door voedingsmiddelen die veel koolhydraten en suikers bevatten te schrappen uit je dieet en ze te vervangen door vetten gaat je lichaam zich richten op het benutten van deze vetten als brandstof.
Door langzaam de consumptie van koolhydraten af te bouwen kun je je lichaam rustig laten wennen aan een steeds minder wordende beschikbaarheid van koolhydraten als brandstof.
Tegelijkertijd voeg je meer vetten en eiwitten toe aan je dieet tot je volledig vetgeadapteerd bent en je energiehuishouding op een effectieve en efficiënte manier opgeslagen vetweefsel én vet uit voedsel kan benutten als brandstof.
De Overgang van Suiker- naar Vetverbrander
De eerste 3 tot 14 dagen van het aanpassingsproces kunnen pittig zijn, omdat je lichaam de opgeslagen koolhydraatreservoirs in het lichaam (glycogeenvoorraden) verbruikt en uitput.
Het gevolg is dat je lichaam vervolgens ‘schreeuwt’ om koolhydraten en suikers om deze glycogeenvoorraden aan te vullen. Nogmaals, bij de ene persoon is deze schreeuw van het lichaam prominenter dan bij anderen.
Na deze eerste fase van het aanpassingsproces volgt de tweede fase, waarbij het niet meer zozeer meer gaat om het ‘afkicken’ van koolhydraten, maar meer om het optimaal benutten van vet als brandstof. Deze fase kan ongeveer 6 tot 8 weken duren.
Het is tijdens deze fase dat je lichaam vetgeadapteerd raakt. De mitochondriën in je lichaam, een soort energiefabriekjes op celniveau, passen zich in deze fase aan en worden zo steeds efficiënter in het benutten van vetzuren als energie.
Na deze periode van pak en beet drie maanden zijn de meeste mensen vetgeadapteerd. Het hoeft niet bij iedereen 3 maanden te duren, de aanpassing kan ook in een kortere tijd plaatsvinden.
Er zijn verschillende factoren waar dit van afhangt. Mensen die bijvoorbeeld al snelle suikers uit hun dieet geschrapt hadden zullen sneller vetgeadapteerd raken dan mensen die de overstap maken vanuit een dieet dat verzadigd was met ‘usual suspects’ zoals pizza, brood, pasta, snoep en andere snelle koolhydraten.
Daarnaast telt ook het activiteitsniveau mee. Als je een actieve levensstijl hebt dan ligt je energieverbruik hoger, waardoor je je lichaam sneller aanspraak laat maken op vetreserves van het lichaam. Hierdoor wordt het aanpassingsproces in de mitochondriën gestimuleerd.
De Geschikte Voeding om Suikers te Vervangen
Er zijn drie componenten die je kunt toevoegen aan je dagelijkse voeding om jouw suikerspiegel constanter te maken:
- Eiwitten
Eiwitten hebben een regulerend effect op de suikerspiegel. Ze zorgen dat deze constant blijft en daarnaast hebben eiwitten ook een verzadigend effect, waardoor je minder snel honger krijgt.
Goede eiwitbronnen zijn onder anderen:
- Grasgevoerd vlees
- Wildgevangen vis zoals zalm, tonijn, makreel
- Biologische kip
- Biologische eieren
- (Rauwe) kaas
- Collageenpoeder
- Gezonde vetten
Door gezonde vetten te introduceren in je dieet kun je je suikerspiegel stabiliseren. Denk hierbij aan de volgende vetten:
- Chiazaad
- Amandelen
- Macadamianoten
- Avocado’s
- Kokosolie
- Ghee
- Walnoten
- Vette vis (zalm, sardines, makreel)
- Krill-olie
- Vezels
Vezels hebben een verzadigend effect. Met andere woorden, je zit langer vol als je meer vezels eet. Dit zorgt er dus ook voor dat je minder trek zult hebben.
De beste bronnen van vezels zijn plantaardige voedingsmiddelen zoals je groene groenten, (rood) fruit, avocado’s, noten, pitten, zaden.
Hoe Je Weet of Je Een Vetverbrandende Machine bent
- Je kunt langer zonder een maaltijd.
Waar je normaal om de 2 tot 3 uur honger kreeg en een maaltijd zou eten kun je nu met gemak 4 tot 6 uur zonder een maaltijd functioneren.
- Je kunt sporten zonder jezelf van tevoren vol te gooien met koolhydraten
Wanneer je vetgeadapteerd bent dan kun je teren op het vet dat je bij je draagt als lichaamsvet en het vet dat je uit voeding haalt. Je hebt dus altijd een ruime voorraad aan energie die je kunt verbruiken. - Je ervaart een constant energieniveau gedurende de dag Het lijkt alsof mensen er aan gewend zijn om ups en downs te ervaren in hun energieniveau gedurende de dag. Er zijn zelfs hele marketingcampagnes opgezet door een soepfabrikant die mensen aanspoorden om rond 4 uur ’s middags hun soep te drinken, want ja, wie kent die typische 4 uur ’s middags dip niet op het werk? Nou, vetgeadapteerde mensen dus! Die kennen die dip NIET! Die zitten of staan nog fluitend te werken, zonder honger, terwijl anderen snakken naar soep!
Zorg voor de juiste voeding in huis
Als je ervoor wilt zorgen dat je makkelijker een gezond voedingspatroon kunt volhouden, dan is het belangrijk om je zelfcontrole te onderschatten.
Daarmee bedoelen we dat je niet moet denken dat je genoeg discipline hebt om je aan je nieuwe eetwijze te houden terwijl je in een omgeving leeft waar veel verleidingen op de loer liggen.
James Clear heeft in zijn boek Atomic Habits een goede quote hierover:
De mensen met de beste zelfbeheersing zijn meestal degenen die het het minst nodig hebben
Wat betekent dit concreet voor het volgen van een gezonde eetwijze? Mensen die ervoor zorgen dat ze zo min mogelijk in de verleiding komen om te breken met hun nieuwe eetgewoonten zullen deze makkelijker volhouden.
De truc is om te voorkomen dat er überhaupt ‘iets lekkers’ in de kast ligt bij je thuis. Als je elke dag de juiste keuzes maakt in de supermarkt, door elke dag de juiste dingen in je mandje of winkelwagentje te gooien.. dan voorkom je dat je thuis in de verleiding komt om verkeerde dingen te eten.
Daarnaast is het zinnig, zeker in de beginfase, maaltijden goed te plannen. Zo hoef je minder te improviseren bij het samenstellen van je dagelijkse maaltijden. Zodra je niets aan het toeval overlaat dan is het makkelijker om gezonde maaltijden klaar te maken.
Een ideaal hulpmiddel hiervoor is het spiksplinternieuwe Mealplanner-platform dat is ontwikkeld. Op Mealplanner.com kun je duizenden gezonde recepten vinden en menu’s samenstellen op basis van jouw persoonlijke situatie.
Je krijgt inzicht in je dagelijkse calorieën, vetten, eiwitten en koolhydraten. Ook kun je boodschappenlijstjes uitdraaien, zodat je precies weet welke keuzes je moet maken in de supermarkt.
Op deze manier laat je niets aan het toeval over en zul je dus minder aanspraak hoeven te maken op jouw zelf-discipline. Je hoeft niet te improviseren. Gezond eten was nog nooit zo makkelijk!
Tot Slot
In dit artikel hebben we je verschillende tips gegeven om het volgen van een gezonde eetwijze zo makkelijk mogelijk te maken.
- Richt je niet teveel op het einddoel, maar richt je op je dagelijkse gezonde stappen en gewoonten.
- Realiseer je dat je lichaam niet slim is (het maakt geen onderscheid tussen goede en slechte voeding)
- Herprogrammeer je lichaam om vetten als brandstof te gebruiken
- Zorg voor de juiste voeding in huis. Voorkom de verleiding om iets ongezonds uit de kast te pakken.
Met deze concrete tips kun je jouw kans op een geslaagde, blijvende overstap naar een gezonde levensstijl drastische vergroten!
Heb jij een bepaalde valkuil die niet aan bod is gekomen in dit artikel? Of heb je tips voor anderen die nog niet zijn besproken? Laat het ons weten in een reactie onder dit artikel!
