De Gezondste Smoothie Recepten met de Beste Ingrediënten!

Zoals je uit Mitchel zijn video hebt begrepen zijn smoothie’s een ontzettend makkelijke en snelle manier om een gezonde maaltijd te bereiden.

Je hebt immers alleen een blender en verse ingrediënten nodig

Smoothies zijn ook ideaal als je een dieet volgt waarbij je wil afvallen.

In dit artikel bespreken we 7 van onze favoriete smoothie-ingredienten en daarnaast zullen we je voorzien van bijbehorende, frisse smoothie recepten.

Deze recepten van zijn afkomstig van Mealplanner. Dit platform biedt je budget smoothie recepten zonder dat je een boek hoeft te kopen! Zoals je kunt zien zijn er smoothies met alle kleuren van de regenboog. Rode smoothies en groene smoothie recepten voor beginners en voor ervaren blenderexperts! 😉

De Beste Ingrediënten voor Heerlijke Smoothie Recepten

Banaan

De banaan is een graag geziene gast in de blender. Waarom? Niet alleen vanwege de aanwezigheid van vitaminen. Maar zeker ook vanwege de textuur die een banaan meegeeft aan een smoothie.

Je kunt bananen bevroren of zacht toevoegen om je smoothie een soort romige textuur mee te geven. Daarnaast zijn bananen ook gewoon lekker natuurlijk!

Een middelgrote banaan bevat de volgende voedingsstoffen (1):

• Kalium: 9% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
• Vitamine B6: 33 van de ADH
• Vitamine C: 11% van de ADH
• Magnesium: 8% van de ADH
• Koper: 10% van de ADH
• Mangaan: 14% van de ADH

Houd wel in je achterhoofd dat bananen rijk zijn aan suikers. Als je een koolhydraatarm of keto eetwijze hanteert dan kun je deze fruitige gele rakkers beter achterwege laten.

Frambozen

Waar bananen in een koolhydraatarme eetwijze geen goede optie zijn voor een smoothie, zijn frambozen dat wel. Ze bevatten relatief weinig suiker en zijn vezelrijk.

Een kop frambozen (123 gram) bevatten de volgende voedingsstoffen (2):

• Vitamine C: 54% van de ADH
• Mangaan: 41% van de ADH
• Vitamine K: 12% van de ADH
• Vitamine E: 5% van de ADH
• Magnesium: 7% van de ADH

Frambozen zijn ware antioxidantenbommetjes. Ze bevatten stoffen die mogelijk verschillende chronische ziekten tegen kunnen gaan zoals metabool syndroom, diabetes, hart- en vaatziekten ende Ziekte van Alzheimer (3).

Naast dat je ze kunt blenden in je smoothie als kleur- en smaakgever, kun je frambozen ook gebruiken als garnering op een smoothie bowl! In veel smoothie recepten kun je dit ook met aardbei doen.

Spinazie

Ken je de cartoons van Popeye nog?

De bonkige zeeman die elke dag spinazie wegwerkte en hiermee zijn bicepsen tot indrukwekkende grootte wist op te pompen?

De maker van de Popeye-serie was overtuigd van de gezonde eigenschappen van spinazie en liet zijn tekenfilmfiguur daarom grote hoeveelheden wegkauwen.

Waarschijnlijk had Popeye destijds ook graag een blender ter beschikking gehad, om op een makkelijke manier zijn spinazie naar binnen te kunnen krijgen.

Spinazie is, net als vele andere groene bladgroenten, rijk aan verschillende vitaminen en mineralen, waaronder kalium.

180 gram gekookte spinazie bevat naast 24% van je aanbevolen hoeveelheid kalium ook de volgende aanbevolen dagelijkse hoeveelheden:

• Vitamine A: 377%
• Vitamine K: 111%
• Mangaan: 84%
• Foliumzuur: 66%
• Magnesium: 39%
• IJzer: 36%
• Vitamine C: 29%
• Calcium: 24%
• Natrium: 5%

Avocado

Aaah, de avocado. Het is een allemans vriend. Mensen in de low-carb/keto community omarmen deze groene rakker, maar ook in de vegan gemeenschap is de avocado een superster.

En niet geheel onterecht. Het bevat veel gezonde vetten en het is een ware superfood!

Een portie van 100 gram avocado bevat de volgende percentages van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van voedingsstoffen (4):

• Vitamine K: 26% van de ADH
• Foliumzuur: 20% van de ADH
• Vitamine C: 17% van de ADH
• Kalium: 14% van de ADH
• Vitamine B5: 14% van de ADH
• Vitamine B6: 13% van de ADH
• Vitamine E: 10% van de ADH

Naast bovenstaande vitaminen bevat een avocado ook kleinere hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor, en vitamine A, B1(thiamine), B2 (riboflavine), en B3 (niacine).

Avocado’s zijn dankzij deze voedingsstoffen op verschillende manieren goed voor je.

1. Goed voor hart- en vaatstelsel

Ten eerste zijn ze goed voor je hart- en vaatstelsel. Er zijn verschillende wetenschappelijke studies gedaan naar de effecten van avocado op hierop  (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11).

Uit deze onderzoeken bleek dat het eten van avocado’s zorgen voor:

• Verminderd totaal cholesterol
• Verminderde triglyceriden tot 20%
• Verminderd LDL-cholesterol tot 22%
• Meer gezond HDL-cholesterol tot 11%

Bij de bovenstaande studies moet wel worden opgemerkt dat het geen studies waren met een grote onderzoekspopulatie. De grootste studie betrof 37 mensen.

Ondanks de kleinschaligheid van de onderzoeken tonen ze een bemoedigend beeld van de gezondheidsvoordelen van de avocado en onderschrijven ze de status van de vrucht als superfood.

2. Betere vitamine- en antioxidantenopname

De vetzuren uit avocado’s kunnen als transportmiddel dienen voor zulke voedingsstoffen. Als je dus een salade eet en je voegt er aan avocado aan toe, dan zorgen de vetzuren uit de avocado ervoor dat de vitaminen en antioxidanten uit de salade beter worden opgenomen door het lichaam.

Een onderzoek liet zien dat het toevoegen van avocado of avocado-olie aan een salade of een salsa de opname van antioxidanten door het lichaam 2.6x tot 15x verhoogde!(12)

Dit is een extra reden waarom het een goed idee om een avocado toe te voegen aan je smoothie! Het werkt als een versterker voor de andere voedingstoffen die je in de smoothie verwerkt.

Chiazaad

Chiazaad kent sinds de opkomst van superfoods een hernieuwe populariteit, terwijl het een eeuwenoud voedingsmiddel is. Het werd door de Azteken en Maya-stammen veelvuldig gebruikt.

In de Maya-taal betekent het woord ‘chia’ zelfs ‘kracht’.

Chiazaad kan in een extra dimensie toevoegen aan je smoothie, doordat het een gelei kan vormen. Het wordt dan ook vaak gebruikt als basisingrediënt voor “chiapudding”-recepten.

Een portie van 28 gram chiazaad bevat de volgende voedingsstoffen (13):

• Mangaan: 30% van de ADH
• Magnesium: 30% van de ADH
• Fosfor: 27% van de ADH
• Calcium: 18% van de ADH

Daarnaast bevatten chiazaden ook zin, vitamine B3 (niacine), kalium, vitamine B1(thiamine) en vitamine B2.

Daarnaast bevat chiazaad ook rijk is verschillende soorten antioxidanten. Wetenschappers zijn het eens over de postieve gezondheidseffecten van zulke antioxidanten (14).

Blauwe bessen 

Blauwe bessen mogen absoluut niet ontbreken in deze Smoothie Ingredienten Top 10!

Waarom? Omdat blauwe bessen namelijk de koning van de antioxidantrijke voedingsmiddelen zijn!

Volgens verschillende onderzoeken hebben blauwe bessen het hoogste gehalte aan antioxidanten van alle soorten fruit en groenten (15)(16)(17).

Het is ook bewezen dat het eten van blauwe bessen direct de aanwezigheid van antioxidanten in je lichaam vergroot (18)(19).

Een concreet voorbeeld van hoe krachtig de werking van deze antioxidanten is, is een onderzoek waarbij gezonde mannen 300 gram blauwe bessen als maaltijd kregen. Daaruit bleek dat het DNA van deze mannen beter beschermd was tegen schade door vrije radicalen (20).

Een ander onderzoeksresultaat is bijzonder relevant in dit lijstje. Er is namelijk een onderzoek uitgevoerd met het effect van smoothies met blauwe bessen op de insulinegevoeligheid van mensen met overgewicht.

De mensen die een blauwe bessensmoothie kregen lieten een grotere verbeteringen zien in hun insulinegevoeligheid ten opzichte van de groep mensen die geen smoothies van blauwe bessen nuttigden (21).

Kokosmelk

Kokosmelk wordt gewonnen uit het vruchtvlees van kokosnoten. Het is dus niet hetzelfde als het kokoswater!

Het is rijk aan calorieën en een ideale manier om vetten toe te voegen aan je smoothie.

Een kop met 240 gram kokosmelk bevat de volgende voedingsstoffen (22):

• Vitamine C: 11% van de ADH
• IJzer: 22% van de ADH
• Magnesium: 22% van deADH
• Kalium: 18% van de ADH
• Koper: 32% van de ADH
• Mangaan: 110% van de ADH
• Selenium: 215 van de ADH

Bonusrecept Low Carb Smoothie

Het is je misschien opgevallen dat bovenstaande smoothies veel fruitsuikers kunnen bevatten uit bijvoorbeeld bananen, mango en ananas. Om de daadwerkelijke suikers in de smoothies te berekenen moet je overigens nog de vezels aftrekken van het weergegeven aantal koolhydraten in Mealplanner (dit komt omdat de macronutrienten op de Amerikaanse wijze worden weergegeven).

Smoothies die rijk zijn aan suikers zijn natuurlijk lastig te combineren met een Keto of koolhydraatarme lifestyle. Daarom legt Mitchel je hieronder uit hoe je in een handomdraai een Keto-proof smoothie op tafel zet!

Wat is jouw favoriete smoothie-recept? Laat ons weten hoe de smoothie is bevallen in een reactie onder dit artikel!