De Snelste Manier om Af te Vallen

In de wereld van diëten en gezondheid zijn veel mensen op zoek naar een snel resultaat. In het Engels bestaat daar een mooie term voor: ‘the quick fix’.

De snelle oplossing dus. Mensen willen snel afvallen en gewicht verliezen.

Met zo min mogelijk moeite het maximale resultaat, en dat het liefst zo snel mogelijk!

Met dit credo in het achterhoofd worden verschillende shakes, diëten en pillen aangeboden als het nieuwe wondermiddel dat snel afvallen mogelijk maakt.

Op basis van de behoefte aan snel resultaat zijn er door de jaren heen talloze dieettrends en -methodes de revue gepasseerd. En er zijn ook verschillende methoden die effectief zijn en duidelijk resultaat bieden.

Tips met betrekking tot voeding en sporten kunnen vaak een enorm positieve impact hebben op jouw missie om af te vallen.

Denk bijvoorbeeld aan het minderen van koolhydraten, dat voor veel mensen een manier is gebleken om calorie-inname te beperken en daarmee gewicht te verliezen.

Want uiteindelijk is je energiebalans het aller-aller-belangrijkste gegeven dat bepalend is voor gewichtsverlies. Met andere woorden: als je wil afvallen moet je meer energie verbruiken dan dat je door middel van voeding binnenkrijgt.

De kunst is echter wel om deze energiebalans op een gezonde en evenwichtige manier in te richten.

Wil je zo snel mogelijk gewicht verliezen dan kun je bijvoorbeeld overwegen om gedurende een periode compleet te stoppen met eten en ondertussen elke dag te hardlopen… want dat betekent een groot energietekort.

Of je kunt overwegen een trapleuning op een willekeurig treinstation te likken en een fikse buikgriep op te lopen. Dit is ook een manier om ervoor te zorgen dat je weinig calorieën opslaat in je lijf.

Dit zijn natuurlijk extreme en ongezonde voorbeelden. Maar wat we ermee willen aangeven is dat snel gewichtsverlies niet per definitie gezond hoeft te zijn. Wat je wil nastreven is gecontroleerd, gezond en blijvend gewichtsverlies.

De vraag die jezelf hoor te stellen is dus niet: Hoe snel kan je afvallen?

Beter vraag je jezelf af hoe je op een gezonde en effectieve manier blijvend gewichtsverlies mogelijk kunt maken…

Er zijn talloze manieren om gewicht te verliezen, maar de combinatie tussen gezonde voeding en beperking van calorie-intake geldt als de meest effectieve methode.

De strategie die Mitchel jou aanreikt in onderstaande video helpt je hierbij.

Mitchel noemt zijn advies een strategie. Dat klinkt natuurlijk heel fancy. Alsof je een heel ingenieus plan hebt uitgedokterd om je gewichtsverlies te ‘hacken’ en snel resultaat te boeken.

Maar het principe dat Mitchel hierboven uitlegt is geen ‘rocket science’. Het is vrij simpel.

Je beperkt je eetmomenten tot 3, 2 of 1 keer per dag en schrapt snacks.

Als je deze eetmomenten ook nog eens ‘bundelt’ in een bepaalde periode van de dag, en vervolgens een langere periode gedurende de dag niet eet, dan ben je het principe van Intermittent Fasting aan het toepassen.

En Intermittent Fasting kent verschillende fascinerende uitwerkingen op je lichaam.

De Fysiologische Gevolgen van Intermittent Fasting

De volgende processen vinden plaats in jouw lichaam wanneer je Intermittent Fasting toepast:

• • Aanmaak groeihormonen
    Wanneer je vast dan produceert je lichaam groeihormonen. De productie van groeihormonen kan zelfs vervijfvoudigen! Dit heeft voordelen voor onder anderen vetverlies en voor de aanmaak van spiermassa (1) (2) (3) (4).

• • Verbeterde insulinegevoeligheid
    De insulinegevoeligheid verbetert en het insulinepeil daalt ook (5)

• • Celreparatie
    Wanneer je vast dan beginnen je lichaamscellen verschillende reparatieprocessen. Tot deze processen behoort onder anderen een proces genaamd autofagie. Tijdens dit proces verteren en verwijderen lichaamscellen oude en beschadigde eiwitten die zich ophopen in cellen. Het is dus een soort schoonmaakproces van je lichaam op celniveau! (6) (7)

• • Genexpressie
    Dit betekent dat bepaalde genen in je lichaamscellen tot expressie komen, dit betekent dat ze actiever worden. Vasten kan bijdragen aan het activeren van bepalen genen die een positieve invloed hebben op je immuunsysteem en op het verouderingsproces van cellen.

Snel Afvallen door Middel van Intermittent Fasting

Intermittent Fasting kan bijdragen aan het verlies van buikvet en gewichtsverlies, zonder dat je daarbij bewust calorieën hoeft te tellen (8) (9).

Over het algemeen eet je wanneer je Intermittent Fasting toepast minder calorieën. Daardoor zul je ook gewicht verliezen, mits je tijdens de overige maaltijden niet overdreven gaat compenseren.

Maar daarnaast stimuleert Intermittent Fasting ook hormonale functies die gewichtsverlies mogelijk maken. Een lager insulineniveau, een hogere productie van groeihormonen en ook een toename van noradrenaline zorgen ervoor dat je lichaam makkelijker vet kan omzetten in brandstof.

Door te vasten vergroot je dus je capaciteit als vetverbrandingsmachine!

Met dank aan bovenstaande factoren is volgens wetenschappelijk onderzoek bewezen dat Intermittent Fasting je stofwisseling verhoogt met 3.6 tot 14%. Je verbrandt dan dus meer calorieën! (10) (11).

Zo is Intermittent Fasting dus een mes dat aan twee kanten snijdt:

• Het verlaagt je calorie-inname
• Het verhoogt tegelijkertijd je calorieverbranding

Een groot wetenschappelijk onderzoek uit 2014 toonde aan dat Intermittend Fasting kan leiden tot een aanzienlijk gewichtsverlies van 3 tot 8% over een periode van 3 tot 24 weken (12).

De personen in dit onderzoek verloren ook 4 tot 7% van hun tailleomvang. Dit duidt op een duidelijke afname in buikvet. Buikvet is het type vet dat je graag wil verliezen omdat het zich nestelt tussen de organen en hier kan zorgen ontstekingen.

Ook liet een onderzoek zien dat met Intermittent Fasting minder spiermassa verloren ging dan bij structurele calorierestrictie. Structurele calorierestrictie vindt plaats wanneer je gedurende een bepaalde periode elke dag een bepaalde hoeveelheid onder je caloriebehoefte gaat zitten.

Andere gezondheidsvoordelen Intermittent Fasting

Verbeterde Insulinegevoeligheid

Intermittent Fasting kan insulineresistentie verminderen doordat het de bloedsuikerspiegel met ongeveer 3 tot 6% kan laten zakken. Daarnaast kan het ook het insulinepeil in het bloed laten zakken met 20 tot 31%. Hierdoor wordt de insulinegevoeligheid verbeterd en dit werkt tevens als bescherming tegen diabetes type 2. (13)

Daarnaast toonde een laboratoriumonderzoek dat ratten met diabetes die werden onderworpen aan een Intermittent Fasting eetpatroon ook beschermd werden tegen nierbeschadiging. Nierbeschadiging is een van de ernstigste complicaties van diabetes (14).

Hierbij moeten we natuurlijk wel onderstrepen dat een experiment met muizen. En mensen zijn logischerwijs geen muizen. Maar het onderzoek toont wel de potentie van Intermittent Fasting als wapen tegen diabetes.

Wat ook opgemerkt dient te worden is dat er mogelijk een verschil is tussen mannen en vrouwen op het gebied van het reguleren van de bloedsuikerspiegel met Intermittent Fasting.

Een onderzoek onder vrouwen toonde namelijk aan dat de bloedsuikerspiegel minder goed werd gereguleerd na het volgen van een Intermittent Fasting eetpatroon (15).

Bij de mannen bleek dat er minder insuline nodig was om de bloedsuiker te reguleren. Het kan dus zijn dat mannen meer profijt halen uit vasten om hun insulinegevoeligheid te verbeteren.

Ontstekingsremmend

Onderzoeken hebben aangetoond dat Intermittent Fasting kan helpen om de ontstekingen tegen te gaan in het lichaam (16) (17) (18).

Een belangrijke oorzaak van ontstekingen in het lichaam zijn het ontstaan van vrije radicalen in het lichaam. Deze ontstaan als gevolg van zogenaamde oxidatieve stress.

Intermittent Fasting kan het lichaam minder gevoelig maken voor oxidatieve stress, en daarmee dus ook het ontstaan van schadelijke vrije radicalen tegengaan (19) (20).

Mogelijk goed voor de gezondheid van het hart en bloedvaten

Intermittent Fasting heeft zich in verschillende onderzoeken laten zien als een positieve invloed op verschillende onderdelen van het lichaam die te maken hebben de gezondheid van het hart en bloedvaten.

Zo is gebleken dat Intermittent Fasting een positieve invloed heeft op de bloeddruk, LDL-cholesterol, triglyceriden (vetdeeltjes in het bloed), ontstekingsfactoren en de bloedsuikerspiegel (21) (22) (23) (24).

Overigens dient hierbij wel te worden opgemerkt dat een deel van de bovenstaande resultaten voortkomen uit onderzoeken die zijn uitgevoerd met dieren. Er zijn meer studies met mensen nodig om definitieve conclusies te kunnen trekken. Maar het onderzoeksmateriaal dat er is wijst op positieve effecten van Intermittent Fasting met betrekking tot de gezondheid van het hart- en vaatstelsel.

Autofagie

Zoals we eerder al hebben besproken, vind er tijdens het vasten een proces plaats dat autofagie wordt genoemd.

Je zou dit proces kunnen vergelijken met het opschonen van de harde schijf op je computer, waarbij je computer beschadigde bestanden verwijdert of repareert, maar dan op celniveau in je lichaam. Je lichaam verwijdert beschadigde eiwitmoleculen. Het is dus een opschoningsproces (25) (26).

Als je dus een echte diepe detox wil doen, schuif dan je aloë vera-drankje met brandnetelextract aan de kant, en ga vasten!

Dit opschoningsproces kan mogelijk een beschermende werking hebben tegen verschillende aandoeningen zoals kanker en de Ziekte van Alzheimer (27) (28).

Snel Afvallen met de Juiste Voeding

In ons artikel over mogelijke suikerverslaving hebben we al eens besproken wat geschikte voedingsmiddelen zijn om je honger te reguleren en daarmee gewichtsverlies makkelijker te maken.

Deze type voedingsmiddelen zijn ideaal om tijdens je Intermittent Fasting periode (en daarbuiten) je maaltijden samen te stellen.

Mitchel haalt tijdens de video drie onderdelen aan waar je je het beste op kunt richten.

1. Gezonde eiwitten

Eiwitten kennen een verzadigend effect, houden je suikerspiegel redelijk stabiel en ondersteunen spierbehoud.

Goede eiwitbronnen zijn onder anderen:

• Grasgevoerd vlees
• Wildgevangen vis zoals zalm, tonijn, makreel
• Biologische kip
• Biologische eieren
• (Rauwe) kaas
• Collageenpoeder

2. Gezonde vetten

Door gezonde vetten te introduceren in je dieet kun je je suikerspiegel stabiliseren. Ze bieden een constante bron van energie en werken verzadigend.

• Chiazaad
• Amandelen
• Macadamianoten
• Avocado’s
• Kokosolie
• Ghee
• Walnoten
• Vette vis (zalm, sardines, makreel)
• Krill-olie

Puntje van aandacht: Ga tijdens de momenten dat je eet niet opeens een karrenvracht aan macadamianoten en amandelen eten, want op die manier zul je het risico lopen alsnog een overdaad een calorieën binnen te krijgen. Dit leidt tot minder of geen gewichtsverlies!

3. (Groene) groente

Rijk aan vitaminen, mineralen en andere voedingstoffen. Met name groene bladgroente vormen een uiterst goede manier om ervoor te zorgen dat je een voedzame maaltijden kunt samenstellen.

Veel van deze voedingsmiddelen zijn daarnaast ook koolhydraatarm, bijkomend voordeel is dat ze weinig effect hebben op je suikerspiegel.

Groente, rauw	Hoeveelheid koolhydraten (g) per 100 gram
Rucola	0,1
Champignons	0,4
Broccoli	0,8
Spinazie	0,9
Andijvie	1,2
Waterkers*	1,3
Komkommer	1,3
Paksoi	1,4
Okra	1,8
Bleekselderij	2
Venkel	2
Snijbonen	2
Koolraap	2
Groene paprika	2,5
Taugé	2,7
Tomaat	2,9
Bloemkool	2,9
Aubergine	3
Asperges	3
Snijbiet	3
Rodekool	3
Prei	3,8
Boerenkool	4
Groene kool	4
Witte kool	4
Radijs	4
Koolrabi	4
Rode paprika	4,3
Courgette	5
Spruitjes	5
Knolselderij	5
Sperziebonen	5

Tot Slot

In dit artikel hebben we je een efficiënte strategie aangepresenteerd die je kunt gebruiken om gewichtsverlies mogelijk te maken.

Door Intermittent Fasting toe te passen kun je jouw calorie-intake gecontroleerd omlaag brengen terwijl je daarnaast ook bepaalde hormonale reacties in je lichaam teweeg brengt die vetverlies kunnen stimuleren.

Wat zijn jouw ervaringen met intermittent fasting? Zijn er bepaalde tips die volgens jou ontbreken in dit artikel? We horen het graag van je in een reactie!