Een goed begin is het halve werk.
Dit geldt ZEKER voor de ochtenden. Als jij in de ochtend opstartproblemen kent dan loop je de kans dat je de rest van de dag “achter de feiten aanloopt”.
Je hebt vast wel eens van die dagen gehad.
Daarom is het belangrijk om het meest uit je ochtenden te halen.
In dit artikel bespreken we 13 manieren waarop jij ervoor kunt zorgen dat je met meer energie en daadkracht je ochtenden aanvangt, zodat je daar de rest van de dag daarvan kunt profiteren.
1. NIET snoozen
Je kunt je afvragen of de snoozeknop op je wekker eigenlijk wel zo’n goede uitvinding is gebleken.
Het lijkt erop van niet.
Wanneer je het laatste gedeelte van je slaap doorbreng met – zoals onderzoekers het noemen – gefragmenteerde slaap, dan heeft dit consequenties voor jouw functioneren gedurende de rest van de dag. (1)
Om te kunneb beijgrpen waarom het indrukken van de snoozeknop zo slecht is, is het zaak om te snappen hoe jouw slaapcyclus in elkaar steekt gedurende de nacht.
Er zijn tijdens je slaap verschillende slaapfasen.
Wanneer je ‘s avonds in je bed gaat liggen dan kom je eerst in een lichte slaapfase. Dit is het moment dat je hartritme zakt en je lichaamstemperatuur tevens omlaag gaat.
Daarna schakel je over naar de zogenaamde REM-slaap.
Deze vorm van slaap is erg belangrijk voor diverse herstelprocessen in het lichaam. Het is tevens de slaapfase waarin je droomt.
En wat gebeurt er als je de snoozeknop gebruikt en vervolgens weer gaat slapen? Je brengt jezelf dan herhaaldelijk in een REM-slaap. Je gaat in en uit deze slaapfase, waardoor je uiteindelijk vermoeid, verward en wellicht versuft uit je bed stapt.
Duidelijk géén energiek begin van de dag! Vermijd daarom het gebruik van de snoozeknop op je wekker.
2. Hydrateren
Vermoeidheid in de ochtend heeft vaak te maken met het simpele feit dat je lichaam niet goed gehydrateerd is.
Het is belangrijk om te beseffen dat jouw lichaam een (grote) verzameling cellen is die met elkaar moeten samenwerken. Deze cellen moeten met elkaar kunnen communiceren zodat diverse lichaamsfuncties goed kunnen worden uitgevoerd.
Om de communicatie tussen cellen goed te kunnen laten verlopen is het van groot belang dat je lichaam goed gehydrateerd is.
Juist in de ochtend kan dit een probleem zijn, want je hebt immers een hele nacht geslapen zonder dat je hierbij je lichaam hebt gehydrateerd.
Symptomen van een slechte hydratatie zijn:
- Vermoeidheid
- Dorst
- Dorge mond, lippen, ogen
- Donkere urine in de ochtend
- Sufheid
- Krampen
Om je goed te hydrateren is het aangeraden om niet alleen water te drinken in de ochtend, maar tevens te zorgen dat je wat zouten en mineralen binnenkrijgt.
Zouten en mineralen voorzien je namelijk van zogenaamde elektrolyten. Dit zijn mineralen die ervoor zorgen dat signaaltjes goed worden doorgegeven tussen (zenuw)cellen.
Je kunt daarom het beste hydrateren met water en wat zout of een elektrolytenpoeder.
3. Stretchen
Wanneer je in je REM-slaap verkeert gedurende de nacht, dan is je lichaam compleet ontspannen. Dit betekent dat je spieren ook in een soort van verlamming verkeren tijdens je slaap. Dit fenomeen wordt ook wel slaapparalyse genoemd of atonia.
Je merkt het misschien ook wel als je ‘s morgens wakker wordt, hoe lekker het kan zijn om je uit te rekken. Er komen op dat moment endorfines vrij.
Het kan daarom ook opwekkend zijn om in de ochtend een moment te nemen om wat rek- en strekoefeningen te doen waarmee je de aanmaak van endorfines stimuleert. Onderzoekers hebben ook aangetoond dat een sessie van 25 minuten aan yoga-oefeningen in de ochtend kan bijdragen aan meer energie in de ochtend én tevens een beter functioneren van het brein. (2)
4. Koud Water
Het nemen van koude douches is tegenwoordig een wijdverspreide bezigheid, mede dankzij Wim Hof. De Nederlander die de gezondheidsvoordelen van kou op de kaart heeft gezet.
Als je in de ochtend liever niet meteen onder een koude douche springt om wakker te worden, dan is het natmaken van je gezicht met koud water een goed alternatief. Het geeft je een directe opkikker en maakt je alert.
Heb je vooral problemen om überhaupt je bed uit te komen? Zet dan een handpompje/-verstuiver naast je bed met water. Zo kun je DIRECT jezelf een koude water “wake up” geven!
5. Ontbijten
Het kan zijn dat je simpelweg wat brandstof in de motor moet gooien om in de ochtend extra energie te hebben.
Hoewel een belang van een uitgebreid ontbijt vaak overdreven wordt (met name door voedselfabrikanten die ontbijtproducten willen verkopen), kan een maaltijd in de ochtend soms de sleutel vormen naar een energieke dag.
Er zitten zeker voordelen aan intermittent fasting en het overslaan van het ontbijt.
Maar… voedsel is ook gewoon brandstof! Dus een ontbijt kan zeker zorgen voor meer energie gedurende de rest van de ochtend en middag.
Bij voorkeur stel je jouw ontbijt samen uit voeding die jou voorziet van verzadigende eiwitten en de juiste vetten die jou van brandstof voorzien.
Zo kun je de hele ochtend vooruit zonder energiedips.
6. Vermijd suikers
Deze tip sluit aan op het vorige advies over ontbijten.
Om een dipjes in energie gedurende de ochtend te vermijden is het zaak om suikers links te laten liggen. Vermijd ze.
Wanneer je suikers nuttigt dan krijg je schommelingen in je suikerspiegel die ervoor kunnen zorgen dat de bekende energiedipjes krijgt.
De bekende ontbijtopties zoals koffiedrankjes bomvol suiker, broodjes, cornflakes, mueslirepen, fruityoghurtjes… ze zorgen in eerste instantie voor een energieboost dankzij de suikers. Maar op het moment dat de suikerspiegel weer daalt kun je je vermoeid gaan voelen.
Het is de klassieke suikerspiegelcrash.
Vermijd daarom suikers en kies voor stabiele energie uit vetten.
7. Drink minder koffie
Hoe meer koffie je drinkt, hoe meer je lichaam afhankelijk raakt van het opwekkende effect van koffie.
Door je cafeïneconsumptie omlaag te schroeven wordt je lichaam gevoeliger voor cafeïne en heb je er minder van nodig om opgewekt te zijn.
Door je afhankelijkheid van cafeïne omlaag te brengen ben je op de langere termijn opgewekter en energieker.
8. Ga naar buiten in zonlicht
Er zijn tal van redenen om meer tijd buiten door te brengen.
Eén van de meest voornaamste redenen is het feit dat je buiten in contact komt met zonlicht.
Zonlicht is belangrijk voor de aanmaak van vitamine D, hetgeen ook weer belangrijke rol speelt in de aanmaak van het glukshormoon serotonine.
Ook vormt zonlicht op zichzelf een signaal voor je hersenen om de aanmaak van serotonine te stimuleren.
Tevens is zonlicht een signaal voor je hersenen om alert te zijn.
Zo begin je dus opgewekt aan je dag.
9. Ga sporten
Een goede sportsessie in de ochtend brengt vele voordelen met zich mee.
Eén van deze voordelen is dat regelmatig sporten zorgt voor meer energie, omdat je simpelweg fitter bent.
Door ‘s morgens te sporten maak je lichaam tevens bepaalde neurotransmitters en hormonen aan. Denk aan endorfines en dopamine.
Dit zijn stofjes die ervoor zorgen dat je tijdens en na het sporten jezelf daadkrachtiger en zelfverzekerder voelt.
Hier heb je dus de rest van de ochtend en dag profijt van!
10. Journalling
Door in de ochtend je gedachten op een rijtje te zetten in een journal (dagboek) kun je met een opgeruimde geest de dag beginnen.
Een journal kan helpen om je doelstellingen van de dag op een rijtje te zetten, maar je kunt dit moment ook aangrijpen op te reflecteren op bepaalde keuzes die je moet maken of om dingen die je dwars zitten van je “af te schrijven”.
Door dingen die je dwars zitten in je hoofd op papier te zetten kun je vrij letterlijk zulke zaken uit je hoofd schrijven.
11. Meditatie
Een meditatiesessie in de ochtend kan helpen om je dag op een ontspannen en gefocuste manier op te starten.
Er zijn diverse wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen die je kunt behalen door te mediteren in de ochtend.
Zo wordt vanuit de wetenschap bevestigd dat meditatie helpt om stress te verminderen. (2)
Daarnaast kan meditatie helpen om:
- Beter overweg te gaan met angst en onrust (3)
- Minder negatieve gedachten te hebben (4)
- Zelfbewuster te zijn (5)
- Meer zelfvertrouwen te hebben (6)
- Beter te kunnen focussen (7)(8)
- Geheugen te verbeteren (8)
- Helpt leeftijdgerelateerd geheugenverlies tegen te gaan (9)(10)
- Verbetert de nachtrust (11)
Door in de ochtend te mediteren kun je er dus voor zorgen dat je met een heldere geest de dag beginnen.
12. Vermijd keuzes
Wil jij meer uit jouw ochtenden halen en je tijd beter benutten? Dan is het zaak om de ochtenden zo makkelijk mogelijk voor jezelf te maken.
In zijn boek “Atomic Habits” legt auteur James Clear uit dat menselijk gedrag de Wet van Minste Weerstand volgt. En dit geldt zeker in de ochtend.
Wanneer je in de ochtend diverse keuzes moet maken over welke kleding je gaat dragen, wat je (eventueel) als ontbijt wil nemen, of je wel/niet gaat sporten… dan kost dit je mentale energie.
Daarom is het belangrijk om je ochtend in te delen met bepaalde routines en vastigheden. Zodat je minder energie hoeft te steken in bepaalde keuzes.
Er is een reden waarom de oprichter van Apple, Steve Jobs, altijd dezelfde kleding droeg.
Zijn outfit was altijd hetzelfde (jeans en zwarte coltrui) zodat hij zo min mogelijk mentale energie hoefde te steken in het uitkiezen van zijn kleding in de ochtend.
Op deze manier bewaarde hij zijn energie voor – in zijn ogen – belangrijkere keuzes.
13. Begin de avond van tevoren
Een goede ochtend begint de avond van tevoren.
Het is een beetje een open deur, maar om in de ochtend energieker en opgewekter te zijn is het belangrijk dat je op tijd naar bed gaat.
Daarnaast is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je maatregelen neemt die ervoor zorgen dat je slaapkwaliteit goed is.
De website van de Hersenstichting geeft de volgende tips voor een goede nachtrust:
- Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
- Laat beeldschermen, zoals tablet, telefoon en televisie, weg uit de slaapkamer.
- Doe ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen.
- Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken enkele uren voor het slapen gaan.
- Las overdag een piekermoment in om oplossingen te bedenken voor problemen.
- Neem geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan.
- Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan.
- Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht.
- Probeer iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.
Tot Slot
Met de tips uit dit artikel kun je jouw ochtenden een stuk energieker en productiever maken. Maar je zult merken dat niet alleen je ochtend soepeler verloopt… je zult ook meer uit de rest van je dag halen.
Het mooie is dat je ook niet per se alle 13 tips hoeft toe te passen. Zelf al pas je maar één of twee tips toe, dan zul je al resultaat boeken.
Laat het ons vooral ook weten in een reactie onder dit artikel hoe deze tips jou hebben geholpen. Of misschien heb je zelf ook nog interessante tips om te delen! Laat ze weten in een reactie!
