Glycine is een aminozuur dat je lichaam gebruikt om eiwitten te maken. Deze eiwitten zijn nodig voor de groei en het onderhoud van verschillende weefsels in het lichaam. Maar dat niet alleen: eiwitten worden ook gebruikt voor de aanmaak van hormonen en enzymen.
Het menselijk lichaam kan zelf glycine aanmaken uit choline en de aminozuren serine en hydroxyproline bij een proces waarbij de lever en nieren zijn betrokken. De meeste andere zoogdieren kunnen ook nog glycine aanmaken uit het aminozuur threonine, mensen echter niet. (1)
Echter is het zo dat – met onze huidige manier van eten – de meeste mensen niet genoeg glycine aanmaken. (2)
In theorie is glycine dus een niet-essentieel aminozuur, wat zou betekenen dat je het niet via je voeding hoeft binnen te krijgen.
Maar in de praktijk blijkt dat veel mensen een tekort aan glycine kennen. Met name personen met overgewicht hebben hier een grotere kans op. (3)
Dit maakt voor veel mensen glycine een semi-essentieel aminozuur, dat je gedeeltelijk uit voeding binnen hoort te krijgen om over voldoende van dit aminozuur te beschikken.
En er zijn belangrijke redenen om ervoor te zorgen dat je over voldoende glycine beschikt in je lichaam. Het is een belangrijke bouwsteen en grondstof voor veel processen in het lichaam. Glycine draagt dus op verschillende uiteenlopende manieren bij aan jouw gezondheid en in dit artikel wordt besproken welke manieren dit zijn.
1. Nodig om een krachtige antioxidant te maken
Heb je ooit gehoord van glutathion?
Glutathion is één van de krachtigste antioxidanten waar je lichaam over beschikt. Het wordt ook wel de “Moeder der Antioxidanten” genoemd. Het lichaam zet glutathion in om verschillende gifstoffen waar we constant aan worden blootgesteld onschadelijk te maken.
Op deze manier draagt glutathion bij aan de ontgifting van het lichaam, het heeft immuunversterkende eigenschappen en kent dus tevens een anti-oxidatieve werking. (4)
Glutathion wordt gevormd uit drie aminozuren: cysteïne, glutamine en glycine.
Wanneer je lichaam niet over genoeg glycine beschikt, dan kan het zijn dat je lichaam dus ook minder glutathion aanmaakt. Logischerwijs heeft dit een effect op de manier waarop jouw lichaam omgaat met oxidatieve stress, alsmede het functioneren je immuunsysteem en de leverwerking. (5)(6)
Daarnaast is het zo dat, naarmate je ouder wordt, het lichaam minder efficiënt is in de productie van glutathion. Ook dit is een goede reden extra bouwstenen van glutathion tot je te nemen. Glycine is er daar eentje van.
2. Maakt deel uit van creatine
Creatine is een aminozuur dat wordt gevormd door drie aminozuren: glycine, arginine en methionine.
Creatine staat vooral bekend als een stof die helpt om het uithoudingsvermogen van spieren te verbeteren. Het wordt ook veel als supplement gebruikt in de (kracht)sport. (7)
Maar daarnaast heeft creatine nog andere belangrijke functies in het lichaam. Het is ook betrokken bij de energiehuishouding in de hersenen.
Het zorgt ervoor dat de hersenen beschikken over een adequate hoeveelheid energie in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat). (8)(9)
Deze werking van creatine zorgt ervoor dat het mogelijk bijdraagt aan het tegengaan van Ziektes van Parkinson en Alzheimer. (10)(11)
Net als bij glutathion kan het lichaam zelf creatine aanmaken. Maar daarvoor moet het dus over de juiste grondstoffen beschikken. Een adequate inname van glycine is hiervoor belangrijk. (12)
3. Belangrijkste aminozuur in collageen
Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Ongeveer 30% van de eiwitten in het menselijk lichaam bestaan uit collageen.
Collageen bestaat op haar beurt weer voor ongeveer 33% uit glycine. (13)
Glycine is dan ook het belangrijke aminozuur in collageen.
In het lichaam vervult collageen diverse belangrijke rollen. Het zorgt voor stevigheid aan spieren, huid, kraakbeen, bloed, botten en pezen. Zonder de stevigheid van collageen zou je lichaam in elkaar zakken als een pudding.
Het nemen van een collageensupplement is een goede manier om de aanmaak van collageen in het lichaam te ondersteunen. Dit komt omdat collageenpoeder van nature dus ook veel glycine bevat. Glycine kan door het lichaam worden gebruikt om zelf weer collageen aan te maken.
4. Verbetert mogelijk de nachtrust
Veel mensen hebben moeite om tot een goede nachtrust te komen. Zo kunnen proberen hebben met het in slaap vallen of het in slaap blijven.
Er zijn tal van manieren om de nachtrust verbeteren, zoals het vermijden van cafeïnehoudende dranken laat op de dag of het vermijden van beeldschermen voor het slapen gaan.
Maar glycine kan ook een rol spelen!
Glycine heeft namelijk een kalmerend effect op de hersenen. Het functioneert namelijk als een remmende neurotransmitter die overprikkeling van de hersenen tegengaat. Dit doet glycine door NDMA-receptoren in de hersenen (14)
Tevens heeft glycine een vasodilaterend effect. Dit is de wetenschappelijke aanduiding dat glycine ervoor zorgt dat bloedvaten zich verwijden. Het nemen van glycine blijkt te zorgen voor een vaatverwijding van bloedvaten in de huid. En dit zorgt ervoor dat het lichaam makkelijker warmte kwijt kan via de huid.
De afgenomen lichaamstemperatuur is een mogelijke reden dat het makkelijker wordt om in slaap te vallen. Mensen vallen namelijk makkelijker in slaap als de lichaamstemperatuur lager is. (15)
5. Beschermt mogelijk de lever tegen schade door alcohol
Het behoeft natuurlijk geen uitleg dat alcohol schadelijk is voor de lever, het orgaan dat betrokken is bij het afbreken van lichaamsvreemde en schadelijke stoffen in het lichaam.
Er bestaat drie soorten aandoeningen die aan de lever kunnen ontstaan vanwege alcoholgebruik:
- Leververvetting, waarbij er zich vetcellen ophopen in de lever.
- Alcoholische hepatitis, waarbij de lever gedurende een lange periode
- Alcoholische cirrhose, dit is de laatste fase van alcoholische leverziekte. Levercellen die zijn beschadigd herstellen niet meer en veranderen in littekenweefsel.
Een interessant gegeven is dat er onderzoeken zien die aantonen dat glycine een rol kan spelen bij het beschermen van de schadelijke effecten van alcohol op de lever door o.a. ontstekingsvorming tegen te gaan.
Tijdens onderzoeken bij ratten bleek dat glycine de afbraak van alcohol al stimuleert in de maag, in plaats van de lever, waardoor de lever minder zwaar wordt belast door de toxiciteit van alcohol (16). Uiteraard zijn mensen geen ratten, maar dergelijke onderzoeken bij dieren tonen wel de potentie aan van een bepaalde stof, zoals glycine in dit geval.
Een ander onderzoek onder ratten met alcohol-gerelateerde leverschade liet zien dat de gezondheid van de beschadigde levercellen 30% sneller herstelde bij de groep ratten die extra glycine kregen toegediend (17).
6. Heeft mogelijk een beschermende functie voor het hart
Er zijn aanwijzingen dat glycine een gunstige werking heeft op de gezondheid van het hart.
Zo liet een onderzoek onder 4100 mensen met last van angina pectoris (hartkrampen) dat een hogere peil van glycine in het bloed in verband stond met minder incidenten van hart- en vaatziekten of hartaanvallen gedurende een periode van 7,5 jaar van opvolging (18)
Daarnaast helpt glycine het lichaam ook om beter om te gaan met stikstofoxide in het lichaam. Stikstofoxide is een belangrijk molecuul dat helpt om de bloedcirculatie te verbeteren en daarmee ook een hoge bloeddruk tegen te gaan (19)
7. Kan mensen met Diabetes Type 2 helpen
Mensen met overgewicht en/of diabetes type 2 hebben doorgaans een lagere beschikbaarheid van glycine in hun lichaam. Onderzoekers van Universiteit van Lyon denken dat hier 3 oorzaken aan ten grondslag liggen.
Personen wiens metabolisme niet goed functioneert – zoals bij obesitas of diabetes type 2 – nemen minder glycine op via hun darmen. Daarnaast maken ze zelf minder goed glycine aan uit andere aminozuren. De derde reden is dat glycine sneller wordt afgescheiden via de urine. (20)
En juist mensen met diabetes kunnen profiteren van glycine, omdat het een bijdragen kan leveren aan een betere insulinegevoeligheid. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat het nemen van glycinesupplementen bijdraagt aan een verbeterde insulinerespons bij mensen met diabetes type 2 (21)(22)(23).
Een verhoogde beschikbaarheid van glycine in het lichaam wordt dan ook in verband gebracht met een kleinere kans op diabetes type 2 (24)(25).
Hoe krijg je meer glycine binnen?
Er zijn verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan glycine.
Eén van de beste manieren om extra glycine binnen te krijgen is door producten te eten die rijk zijn aan collageen.
Denk hierbij bijvoorbeeld aan bottenbouillon. Bottenbouillon – wat wordt gemaakt van het langzaam laten sudderen van botten, pezen en de huid van bijvoorbeeld runderen in een bouillon.
Geen tijd om bottenbouillon te maken? Dan kun je ook kiezen voor een collageenpoeder, dat je kunt gebruiken in koffie, shakes en andere recepten.
Plantaardige bronnen van glycine zijn groenten zoals spinazie, boerenkool, bloemkool, kool en pompoen.
